你和大肌霸的根本差别,就一点,知道吗?

作者:赛普健身学院官方账号 2017-09-13阅读:4160次

你和大肌霸的根本差别,就一点,知道吗?

——知道你和“大肌霸”的根本区别在哪吗?咱们书接上回,说完饮食说休息恢复。

神马是休息恢复?

休息恢复,是指咱们训练之后的休息和睡眠。超量恢复使得咱们更加强壮有力,超量恢复的三个因素里的饮食咱们已经说过了,训练留着下回说,今天说的就是休息睡眠。大家常听人说“三分练七分吃”,实际上休息睡眠这个点的重要性不亚于饮食和训练,在我看来是三分练三分吃,三分睡才对(其他因素加起来算一分)。(小编微信:健身小马达,heiha-jianshen)

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最佳的休息方式

休息的方式有很多,但最好的绝对是睡觉!健身人群应该保持至少七个小时的睡眠才行。如果你认为你是汽车里的跑车,健身里的健美,那睡眠应该达到八个小时以上才好。

除了睡眠时间长,睡眠还应该规律才行,最好十一点前能入睡,但是现代人,大家也都知道,真正能做到12点前睡也很不错了。我现在状态就很不好,基本上都是两三点睡,而且时间长度上也不能保证,希望大家不会像我这么惨。

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部位之间的训练间隔

大肌群通常需要72小时的恢复时间,比如腿,胸,背,下背。这里是指运动后72小时,肌肉的迟发性酸痛(doms)消失,肌肉收缩能力恢复至最佳水平,训练者精力充沛,信心上升,思维活跃,体内糖原储备充分,进入比较理想的运动状态,同时能减少身体的受伤几率。小肌群如肩,手臂,腹肌,恢复更快一些,需要48小时左右。(小编微信:健身小马达,heiha-jianshen)

这也是为什么健身健美提倡分化训练(不论几分化,反正同一部位不能连续作战)的根本原因。72小时,48小时都是理论值,训练的强度,营养的摄入,自身实际情况(年龄,基因,激素分泌水平),睡眠的时长好坏,生活工作压力等都会延长或缩短这个恢复周期。但是睡眠期间绝对是身体恢复最快的时间段。

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补充:

有一个需要重复的重点,训练不会让你直接长肌肉变强壮,训练后的超量恢复才会使你变得更加强壮(训练后4h,肌肉蛋白合成率提高50%,24h后提高106%),训练本身只是必须条件之一,在训练期间肌肉蛋白实际上是分解减少的状态,这超出了很多人对训练,对超量恢复的认知。

你和大肌霸的根本差别,就一点,知道吗?

光说正事不吐槽不是我的风格,我可是嘴碎的令人发指的存在!我在健身第一年,体重大约不到65kg,具体多少忘了。那时候对饮食没什么清晰概念,吃的不怎么多(吃到吐是后来的事了)不过对睡眠和训练敢百分百保证。

我非常热爱训练,虽然很痛苦很累。当时体脂率估计15%左右,80kg时体脂率大概18%-20%,也就是瘦体重从57.8涨到了64-65.6,长了十三四斤肌肉,十五六斤脂肪(这个速度只可能出现在健身的第一年红利期,红利期过后,每年能增加五磅瘦体重撑死了)但这十二公斤的“五花肉”给我带来外表和力量上的上变化不谦虚的说是非常震撼的!

增肌期间脂肪量的增加几乎是必然的。随着我对健身健美认知的加深,也越来越不在乎跟随着肌肉而增加的脂肪,因为我知道,稍微努力一些,这些脂肪还是比较好搞定的。对你而言也一样,在你成为一个又大又精的“肌霸”之前,脂肪多一些少一些,对你体型的影响远不如先成为一个比例相对协调的“大块头”重要。简单来说,除非你围度又大,体脂又低,否则没人在乎你的腹肌。(小编微信:健身小马达,heiha-jianshen)

懂健身的人眼里腹肌并不那么值钱,训练难度也相对较小。拿我来说,健身第一个月首要目标也是清晰的腹肌。后来通过三个月努力,腹肌也确实练得比较发达了。然而在那时我却及时“下车”了。

你和大肌霸的根本差别,就一点,知道吗?

因为我在新手期头几个月里越来越明白,如果整体没有明显的训练痕迹,只有那薄薄几块腹肌,谁会愿意知道你有没有腹肌呢?就像大家常说的“瘦子的腹肌没有任何意义”。你叫得上名字的健美运动员,没有谁是靠保持超低体脂率来练大的,他们非赛季也是相对胖一些的,甚至就是“胖子”。

你和大肌霸的根本差别,就一点,知道吗?

作者编后语:大家不用担心练成上图这样子,因为之后的“吐槽篇”里我会告诉你:你永远练不成这样子。关于接下来的训练篇,我是投入最多精力的一篇,卧推深蹲硬拉技术动作和我个人训练方法,会分篇继续更新。(学员供稿)

第14期赛普健身微课堂马上开课咯。

这次我们请到的是“赛普 腿王张肖。

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