导语
有非常多刚接触健身朋友，都会觉得引体向上很难，尤其是女生，或者是那些体重偏大的训练者，但这是正常的，不必为之感到无助。
但是很多人可以做俯卧撑，即便是一些从来没练过的新手。那是因为标准的引体向上难度本来就高很多！那有没有跟俯卧撑一样简单的“引体向上”呢？
——有
为啥引体难，俯卧撑简单？
我估计是很多人被被洗脑了。提到引体向上的时候，脑海里就只有跳起来抓住单杠，做常规的引体向上。不不，千万别这样，思想绝对不能被束缚。
标准引体向确实很难，因为它是一个竖直拉力动作！而俯卧撑是水平动作！如果找到一个引体向上动作是“水平版本”的，不就可以和俯卧撑一样简单，适合更多朋友了么？
而这就是我们今天的文章主题：掌握“水平引体向上”，这个练习适合基础较弱的初阶训练者、适合女生、适合那些一直对“引体向上”抱有恐惧的朋友。
水平引体向上
首先找到一根高度大约到臀部中间的“矮杠”，然后钻到下面，呈“半躺姿态”，脚面着地，然后水平地拉起自己，胸下部触杠。为了不让一些“脚滑党”觉得动作别扭，统一采用“半躺式”，即是双腿不用放直。
越是简单的动作，对标准姿势要求越高：
❶千万不要“探颈”，全程脖子放松，让颈部与身体保持在一条直线上，注意力放在双手和背部！！有一个测试妙招：做完一组下来之后觉得脖子酸的就证明你做错了。
❷“半躺式”很容易出现塌腰情况，全程整个身体要保持一个“张开的状态”，髋部顶起。还有，徒手训练最重要的就是核心绷紧，臀部夹紧。
❸最高点和最低点要达到什么标准？尽可能把杠贴进胸的下沿，肘部往后打开，而不是往两边。这里有两个动图大家可以参考一下：
▵最低点肩部不能放松。这种挺胸的状态可以更加刺激背部。
▵最低点手臂不一定要彻底锁直，也不需要做非常慢（但建议新手应该从慢速开始练起），只要姿势达标即可。
调整难度＆训练安排
如果还是觉得这种高度拉起自己仍旧有一些难度，那么可以找一根到腹部位置的杠，甚至更高。当然这个时候，就不必要“半躺式”了，双腿伸直，脚跟搭着地面就好（越高的水平引体越简单）。
热身之后（不会引体向上的热身？←戳这里），做3组×8-12次，组间1min30s的非常高质量的水平引体向上。要是一组难以做到8个，那么有两个方法，找稍微高一点的单杠练更简单的水平引体，或者多做几组，凑够总数。假以时日，最终你的目标是——20个标准的“半躺式”水平引体向上。
结语——“我可以做常规引体向上，是不是代表我不需要水平引体了？”
——“不，绝对不是的。虽然水平引体向上更适合新手，但上不会比常规引体向上轻松到哪里去，相信我”
有非常多的人都很专注于水平引体，以至于他们的前臂和背部在短时间内增厚了不少。不相信的话，可以试试慢速而标准地做一组做够20次，充血的前臂和斜方肌会让你开始怀疑自己。
把“标准”放在第一位，然后努力提升次数——每多做一次反复，都是你的资本。
徒手，为更强而战
