俯卧撑, 教你经典动作练胸肌

作者:小熊谈健身 2017-07-02阅读:386次

俯卧撑可是一个老少皆知的入门级徒手锻炼动作,这个动作简单方便,深受大家的喜爱。

一般来说,俯卧撑动作都作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推训练之后进行,以此加深对胸大肌的刺激,从而获得更好的锻炼效果。

这个动作主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态进行训练,是十分好的训练动作。

进行这个动作之前,首先将两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑,躯干保持挺胸收紧腰。

然后开始动作,抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直,完成动作。

注意在动作中的屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。

不同的动作,刺激不同的小肌群,不同的动作模式,也让肌肉不会习惯固定动作,训练效果持续保持。

而在俯卧撑动作中,握距不同也会影响不同的肌肉,窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利,宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。

虽然两者都能有效发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量,但想要更好的训练胸大肌,就需要我们减少肱三头肌和三角肌参与用力,所以宽握距俯卧撑对我们更有利。