问答:新手该如何制定健身计划、六个王牌动作解析

作者:健身领域 2017-07-23阅读:4652次

答疑者:陆肆壹

问:健美训练的基本动作有哪些呢?过去我听说是深蹲,硬拉,卧推,推举,后来又听说应该把引体向上和双杆臂屈伸算在内。

答:你说的没错,这里列举的六个动作正是最重要的基本动作。

简单分析一下这六个动作

问答:新手该如何制定健身计划、六个王牌动作解析

深蹲:发展全身力量和下肢肌肉的动作之王,你可以把这个动作当成发展体格的根基,就像建造房子的地基一样。我个人起步的最大失误就是逃避深蹲。

任何一个常规的训练计划都必须包含深蹲,要么是后蹲,要么是前蹲。

有些人以为腿举可以取代深蹲,这完全是扯蛋。我记得自己刚训练一年半的时候就可以用300公斤轻松腿举8次了,然而我那时候的大腿充其量算个花样美男。

记住,地心引力是垂直向下的,这符合深蹲的发力轨迹。而腿举的时候,三角形的腿举支架/斜向的发力方式可能会帮你卸掉一半以上的负荷!加上腿举时上身压力很小,降低了中枢神经系统的紧张程度,肌纤维募集的也没有深蹲那么强。

常见的初学者错误就是用大重量腿举取代深蹲,要知道一个深蹲200公斤的大腿,与腿举200公斤的大腿必然是天差地别的。训练经验越丰富的运动员就越理解这其中的逻辑。

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硬拉:

全程的传统硬拉对于初学者来说很重要,仅次于深蹲。硬拉的优势在于训练另一种深蹲涉及不到整体肌肉力量,所以它的发力方式应该和深蹲是有明显区别的。硬拉主要发力肌群是你的所有背面肌群,包括背部的上肢和下肢(尤其是下肢)。

常见错误是企图以股四头肌为主导来做硬拉,除非你有罕见的身体比例:腿非常短、手非常长,必须做出类似蹲的动作才能启动硬拉。

卧推:

卧推的历史其实并不长,只有几百年。最早的运动员是躺在地板上做卧推的,后来才发明了卧推床。毋庸置疑,这是发展上肢“推”力量的最重要动作。

比卧推更基本的动作其实是俯卧撑,它更符合人体自然功能,但由于俯卧撑实在不方便添加负重,而且负重俯卧撑的危险系数较高,所以自然而然地被卧推取代了。

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推举:

在推举动作中,你能使用的负重肯定是目前四个动作当中最小的。但我依然认为初学者必须加入推举动作。

我听闻过不少反对新手做推举的言论,他们的理由是完完全全的新手其实不必训练推举,只需深蹲卧推硬拉就足够发展基础肌肉量了。

然而对于健美训练来说,用推举动作发展肩宽以及培养三角肌的募集能力是很重要的。我所遭遇的倒霉事是起步的时候根本就不知道推举是啥。以至于胸背都发展出不错的规模之后,三角肌依然是若影若现。

后来我想要弥补推举能力,但是做推举的时候总是斜方肌和胸大肌用力居多,募集习惯变得很难扭转。

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引体向上:

我前段时间发表了一篇名为《引体工程》的译文,详细讲解了如何按部就班地构建引体能力,这篇文章很受欢迎,你去微博上就可以搜到它。

文章很巧妙地介绍了如何使用“高训练量/高频率引体向上”来迅速提高上身的系统力量。如果你是个懒人,极少训练引体向上,这篇文章对你来说就更重要了。

许多人向我反映,问高训练量/高频率引体向上是否会导致训练过度,我想那是你太矫情了。回忆一下人还是猴子的时候,每天要做几百次类似引体的动作。我们的上身是为这个动作而生的。

所以要发展上身系统力量,你应该找回遗失的能力,去频繁地训练引体向上。

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双杆臂屈伸:

这个动作和引体向上的性质有点类似,都属于自重的基本动作,能够训练到浑身大小肌群的协调能力。

许多自重训练者极少做卧推,常年使用双杆臂屈伸依然得到饱满的胸部。但这里的一个问题是,健美爱好者需要酌情安排双杆训练量,因为这个动作侧重训练下胸,如果你的下胸特别容易生长,发展出“下垂”的趋势,那是非常糟糕的。

问:我的训练计划是周一胸,周二背,周三腿,周四肩,周五手臂。你有什么好的意见吗?

答:我确信如果你是个初学者,不能按照身体部位来划分计划,因为那会导致你忽视许多基本动作,比如有些人的胸部计划是龙门架夹胸+器械夹胸+器械推,忽视了杠哑铃的基本卧推动作,这是很离谱的。

如果你按照“动作”来划分计划,比如周一卧推,周二深蹲,周三休息,周四推举,周五硬拉,那么你就可以万全地确保每次训练必然涉及了最重要的基本动作。

“按身体部位来划分计划”适合训练基础良好的爱好者,这可能是在你系统训练两年以后。然而你在这里列举的计划依然有问题,比如周二练完背,明天就练腿。在你背部处于延迟酸痛期间做深蹲不是个好主意,那会导致深蹲力量下降,而且背部稳定肌疲劳增加了深蹲的危险性。

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同理,有些人在深蹲过后第二天去训练背部,比如硬拉或划船,这也是不妥当的。在你大腿很疲劳的情况下,根基不稳,很难让硬拉或划船达到正常的力量水平。

一般来说,背部训练和腿部训练间隔2天以上比较合理。

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