想成为引体向上高手?从零开始,女生也能做的引体向上教程!

作者:执子之手与子健身 2017-08-09阅读:1197次

引体向上,背部经典训练动作之一,也是彰显你肌肉力量最直接的一个动作!

男生做,霸气十足;女生练,英姿飒爽!

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引体向上,无论是世界冠军还是初学者都是必修的动作,它只会让你背部变化越来越惊人,但前提下是做对。这的确是一个看起容易做起难的动作。

通常情况下是靠自重来练,方法也非常简单:紧紧地抓住杆子,然后把自己拉至头过杆子。但是事实上,你需要用到非常多的技巧来充分刺激背部。如果你只是盲目地拉,那么你很有可能练的是二头,而不是背部。也就是说,完善你的技术是非常必要的。

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你想象中自己应该是这样的:

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真实情况却是这样的……

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引体向上,简单理解,其实就是通过自己的上肢力量(包括手臂、背部、肩部等相关肌群),克服自身重力把自己拉起来的过程。

所以想要完成一个标准的引体向上,你的上肢力量和你的自身体重,都在里面起着很关键的作用。

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引体向上需要克服自重来完成动作,本质上还是一个非常参考体重的训练项目

所以过大的体重,就好比是负重训练,必然也是限制你完成引体向上的关键因素之一。

1个引体向上都做不起来的你,又该如何从零开始进阶呢?

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  • 强化相关肌群

首先,强化引体向上过程中的相关肌群,肯定是必要条件,比如从高位下拉、划船等动作开始强化背部肌群,好好训练你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。

  • 控制体重

大基数童鞋适当控制体重,也是帮你更好完成引体向上的方式之一。

  • 从助力引体做起

如果你想直接就开始尝试引体向上,也不是不可以~

健身房有引体向上器械的童鞋,可以从器械引体向上做起,有好肌友的可以让人托着你的脚开始做

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如何循序渐进的做好一些引体向上?

先做握杠/握力训练:很多人可能有这样的问题,每次做引体感觉抓不住杠,或者刚抓握住后,手上无力就掉了下来,这就要单独从你握杠进行训练,而这可能也是大多数人存在的问题之一,磨刀不误砍柴工,不妨先从单杠悬挂开始。

单杠双手悬挂,逐渐增加悬挂的时间,同样以时间x组为单位进行练习。

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逐渐延长悬挂时间,尝试做单次x最长时间,保持到你无法握杠悬挂为止,增加难度可以进行单手悬挂!

这对握力差的人绝对是一个考验(这在硬拉、引体中绝对是个拉下整体水平的弱点)。

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其次是引体向上发力,多数人做引体会感觉胳膊无力,做完胳膊酸痛,而背部根本没有任何感觉,原因绝大程度是发力不对,用错力了,应该用大肌肉群进行的动作,你则用成了小肌肉群胳膊发力,不仅没有锻炼到背部,还有可能让你的体形练难看。

正确的发力模式——积极下压肩胛骨(关键)

在悬挂准备进行上拉时,需要训练者积极下压肩胛骨,这个动作可以让训练者肩背部肌肉积极参与到引体向上的发力中来。

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由于训练者的能力不同,可能动作幅度或略有不同,但我们一直强调的是全幅度活动范围,也就是说你应该尽可能的拉高身体(下巴过杠,能力强者可以触胸),之后有控制的缓慢下落到起始位置(悬挂位),全程比半程运动能够更多的刺激目标肌肉,同时保持良好的关节活动度。

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当你了解到如何执行引体向上动作后,这还不够,因为人人的目标不光光是会做,还要能做才行,接下来的方法可以说是一个说似易非易的方法——动作神经刻蚀训练法。

  • 意思就是把引体向上这个动作作为每天的必须练习,每一次避免练到力竭,哪怕你仅仅可以用正确的动作执行2-3次就足以,每一天中可以执行N组x2-3次,甚至1次,但一定要让动作像我们刚才所说的一样。

  • 你每天完成的总次数可能有所不同,有时很多,有时很少。但这完全不是问题,只要不是因为做太多而感到疲劳。但要让引体向上这个动作在每天里频繁的练习。

  • 这样练习的好处是,当您练习的越多,在肌肉及神经系统之间就形成更多的神经路径。透过规律进行肌力动作,有助于髓鞘化过程,并增加这些动作中神经肌肉连接的效率。当您进行动作越有效率,您能进行的次数就越多,次数能进行的越多,您就会变的更强壮。

容易的是,每一次你都不需要做到力竭,练到很累,仅仅只需要巩固一下动作模式即可,难的是,你需要每天频繁的进行练习,而且需要坚持一段时间。

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引体向上:不要一成不变

变化是训练我们锻炼过程中不可缺少的一部分,适时的给我们的训练内容增加一些小花样,不仅增强训练的趣味,对训练效果也是一种提升。

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变化一:握法的改变

你是否长期只使用一种握法?同样握距进行引体向上?其实引体向上不同的握法都会有不一样的刺激,确实需要体验一下!引体向上可以细分为三种握法。

1.反握: 掌心朝身体引体向上

2.对握;掌心相对引体向上

3.正握:掌心朝前,引体向上

反握动作会徵招更多的肱二头及胸肌;而正握会徵招更多的下斜方肌。无论何种方式,调整手部位置是改变动作中一个简单的方式。反握动作肩膀偏外旋,而正握动作肩膀偏内旋。对于有肩膀疼痛历史的人来说,这些小差异会带来大不同。如果你在正握宽距,肩膀感觉有些不舒服,试试反握和对握,或许会好很多!

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变化二:增加重量

你是否一直轻轻松松在利用自身体重在进行引体向上?关于引体向上,当你能够徒手拉起15个以上时,你就该试着给自己加点负重了!引体向上和卧推深蹲一样需要强度,需要循序渐进的增加强度以便提高!

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变化三:节奏训练

简单来说,“节奏”是指你举起放下的速度。不要忽视节奏训练的好处。等长及离心训练可能会带来特定的好处,不妨试一试结合向心、等长及离心三种方式。比方说,全速的往上拉,在顶端维持3秒,然后5秒慢慢的往下放。这样的一循算一次。

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变化四:改变脚的位置

最明显的范例就是L型引体向上。这样做可以让你的腹肌更加被激活,同时也更容易维持姿势,避免引体向上出现腰椎超伸的现象!同时难度也会增加,对于进阶训练者是一个非常棒的选择。

健身的你,现在到了哪个阶段呢?是初学阶段,是能够完成一个引体向上,还是已经能够做变式的引体了呢?

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