运动降糖居然有个“快递小哥”?糖尿病运动

作者:糖尿病家庭调养 2018-02-02阅读:5029次

糖友们每每去医院,医生的叮嘱中都会告诫病人:“管住嘴,迈开腿!”

这也是控制糖尿病、控制血糖的根本路径,“管住嘴”大家都知道,就是少吃,减少能够生成糖分的食物供给;“迈开腿”就是加强运动,但是要运动为何能降糖,就鲜有人知了!

你知道其中的奥秘吗?

这次本文就用快递小哥送货(糖分)的经历来详细说明——运动降糖的奥妙!

当我们我们吃完饭,人体血液中的葡萄糖就会升高,这时候就像快递小哥拉了一车的货,准备送出去。发到哪里去呢?就是我们的各个组织器官,比如肌肉和肝脏。只有发到了组织器官里,葡萄糖才会真正被利用,不然都积压在小哥的车里,也就是血液中,一点儿用也没有。

此刻,问题其实已经有答案了:运动时肌肉收缩是需要消耗葡萄糖,但前提是:葡萄糖必须得从血液进入肌肉才行!但是并不是想进入就进入的,其中可是有道道的!

大家都知道,人体中的血糖在胰岛素的帮助下进入细胞。血糖只要一升高,胰腺胰岛中的β细胞就会分泌出胰岛素,它随着血液循环流向身体各个组织,关键作用是和组织上的胰岛素受体结合,只有结合了,葡萄糖才能被允许进入组织。

就像快递小哥到了前台,前台必须用银行卡在POS机上刷卡付款,才能交接包裹(到付件)。

包裹交给了前台,前台得通知包裹的主人,主人拿到包裹,这事儿才算完。

包裹的主人是谁呢?它叫做葡萄糖转运蛋白4(GLUT4),顾名思义,就是负责运输葡萄糖的蛋白。

主人GLUT4主要存在于骨骼肌和脂肪细胞的胞浆中,意思就是平时在房间里待着不出来,只有当胰岛素与受体结合,POS机刷卡付款后,主人GLUT4分子的囊泡才会从包浆移动到细胞膜,与膜融合,把自己固定在细胞膜上,接葡萄糖进入细胞。

这个过程相当于前台付款成功,一个电话把主人GLUT4从房间里叫到门口收货。这个主人出来取包裹的过程:它叫做GLUT4分子的转位。

这一步是非常关键的,能否顺利领取包裹,决定了这个人是否会患糖尿病。这其中有两种情况:1、前台银行卡钱不够了,无法付款,快递小哥当然不能把货给前台(1型糖尿病,胰岛素分泌不足);2、前台没有现金了,需要刷卡,但是快递小哥出门没带pos机(2型糖尿病,胰岛素无法把血糖送入细胞)。

管哪种,葡萄糖无法进入细胞,就无法提供人体所需的足够的能量,长期留在血液中,快递爆仓送不出去,血糖升高,糖代谢紊乱,继而脂肪,蛋白质代谢也被打乱,心,脑,肾,眼都有可能发生并发症

那么,如果刷卡不行交不了钱,主人领不到包裹,血糖无法进入细胞,有什么办法能解决呢?

聪明的糖友可能马上就知道,直接打电话叫主人出来领不得了。没错,叫葡萄糖转运蛋白跑出来收血糖!

科学研究表明,当人运动的时候,全身耗氧量可达安静时的20 倍,我们的骨骼肌构成瘦体重(体重-脂肪重量)的45%,是高度代谢的组织,负责80%的胰岛素刺激下的葡萄糖代谢,换句话说就是通过肌肉的工作可以有效的对葡萄糖进行“处置”

运动可以另辟蹊径:那就是激活AMPK(中文名字叫一磷酸腺苷活化蛋白激酶)。这个AMPK可是生物医学界的明星,它是个三聚体蛋白,由α,β和γ三个亚单位组成。它被激活后可以影响脂肪酸氧化,糖原合成,蛋白质合成...!

AMPK一旦激活,就可以导致包裹的主人GLUT4转位从胞内池移动到细胞膜,接葡萄糖进入细胞。

可是如何激活AMPK呢?

运动消耗ATP啊,ATP少了,细胞内AMP/ATP比例就升高了,AMPK就被激活啦!So easy!其实,治疗II型糖尿病的一线药物二甲双胍也是通过骨骼肌AMPK作为靶点来起到降糖作用的,和运动异曲同工。

此外还有另一条途径,走的也是类似的路子:肌肉收缩可以导致细胞内钙离子浓度增加,钙/钙调蛋白激酶CaMK比例变化,也可以促进GLUT4的转位和对葡萄糖的摄取。

此外,长期坚持运动还可以提高胰岛素敏感性。运动(8周以上)可以使HbA1c(糖化血红蛋白降)低0.66%(和BMI改变无关),这差不多和口服抗糖尿病单一治疗相当;抗阻训练(就是力量训练,俗称举铁)效果更佳,可以使HbA1c降低0.83%(研究证明正确的长期抗阻训练对心脏是安全的); 高强度运动可以使胰岛素敏感性增加85%; 另外最近很流行的高强度间歇训练(HIIT)也有不错的效果。

说到这儿,大家是不是对运动降糖的原理更加明了了,是不是对坚持运动更加有信心啦,那就摩拳擦掌赶紧运动起来吧!

推荐糖友们四组抗阻运动:

1.二头弯举

针对肱二头肌的动作,患者可手持1千克哑铃或盛满水的矿泉水瓶进行练习,可以坐着,也可以直立;可单臂做,也可双臂同时做。注意手腕始终保持屈状,以避免损伤腕关节。前臂与上臂呈90°,肱二头肌感觉绷紧即可。

2.颈后臂屈伸

两手正握、反握杠铃,或两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后,屈肘,让前臂向后下垂。该动作针对肱三头肌,患者可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。注意上举时双臂尽量保持在耳朵后面,不超过耳朵。老年人在做这个动作的时候,尤其要注意量力而行。

3.深蹲动作

针对臀部肌群,老年患者尤其要借助靠墙,并在屁股下方的地面上放垫子进行保护,然后让大腿与小腿呈90°,保持至疲劳后再站直,且膝关节不宜超过脚尖,脚后跟应着地。

4.双腿并举

针对下肢肌群,患者应坐于硬质椅子上进行,还可在腿上放上沙袋,从而增加阻力。注意双腿并举上抬应在最高位保持一定时间,直至疲劳后放下,并再次进行上抬。