餐后血糖高,不愿吃药,那么如何通过饮食和运动降下来?

作者:健康科普小护理 2020-11-21阅读:4156次

随着血糖检测次数的增多,很多人惊奇地发现自己的餐后血糖很高,这高间有糖尿病人,也有一直认为自己非常健康的人,还有一部分是空腹血糖高,但是从来也没有检查过餐后血糖的人。

几乎一半的人吃饭时要喝稀饭,南方人吃米饭,北方人吃馒头,无论东西南北人都喜欢吃面条。

这些都是面食,直接给人体提供糖分,当我们的胰岛功能出现异常或者糖调节出现异常的时候,我们的血糖就会升高了。

健康人血糖在进餐后半小时开始逐渐升高,在1小时左右血糖达到最高,最高不超过7.8mmol/L,然后逐渐下降,到2小时时血糖就会恢复正常,到6.0mmol/L以下。

但对于糖尿病人来说,进食后由于体内不能分泌足够的胰岛素来降低升高的血糖,血糖就会升高,因吃进的食物不同而定或快或慢,血糖会升到十几甚至二十几。

在糖尿病患者中,单纯餐后血糖高的比例达到了50%,而在糖尿病前期患者中,餐后血糖高的比例达到了75%

食物选择

主食定量,粗细搭配,定时定量进餐,细嚼慢咽,多吃蔬菜,不要吃稀糊样的食物,喝糊状物会让血糖升高速度明显增快,如面汤、粥等,熬煮非常碎的面条等。

在血糖控制不理想也就是血糖高于10mmol/L的时候不要吃水果,可以以黄瓜、西红柿等代替水果,或者在两餐之间加用少许水果,并减少下一餐的主食量。

进餐顺序

注意进餐顺序,纤维素、蛋白质、碳水化合物、脂肪可以增加饱腹感,减少餐后血糖的升高。

高脂肪类的食物也会明显升高血糖

肘子、红烧肉等食物进入体内通过多种糖异生的途径会增高血糖,并且有可能转化为脂肪储存起来,增加体重及胰岛素抵抗,会进一步增加血糖升高的可能。因此要清淡饮食,不要吃含脂肪量很高的食物如油炸食品、红烧肉、鸡皮、肠等食物。

运动能够改善胰岛素抵抗,减轻体重,增加心肺和肌肉的功能,从而达到降低血糖的目的。

各种运动消耗的热量不一样,按照消耗同样90千卡的热量,将运动种类分为4种,即

  • 最低强度运动:如散步、做家务、购物、打太极,需要运动30分钟。
  • 低强度运动:如跳交谊舞、平地骑车、做体操、打桌球,需要运动20分钟。
  • 中强度运动:如爬山、慢跑、打羽毛球、上楼梯,需要运动10分钟。
  • 高强度运动:如跳绳、举重、游泳、打篮球等,只需要5分钟就可以消耗90千卡的热量。

而25g(半两)大米、面粉等主食或者500g大白菜、200g胡萝卜或者50g瘦肉、1个鸡蛋产生的热量也是90千卡。

因此运动一段时间时间,就可能将你多吃进的那点热量消耗掉。因此运动能够很好的降低血糖。

对于刚开始锻炼的糖尿病朋友,可以从低强度运动开始,逐渐增加运动量和运动时间,结合个人的爱好选择运动项目。注意在消耗相同热量的前提下,选择运动强度越低的项目,需要持续运动的时间就越长。

运动需要注意的事项:

  1. 运动时间:运动要在餐后1小时进行,有利于血糖稳定,有效的降低餐后血糖,空腹运动有引起低血糖的可能。
  2. 运动强度:最简单的办法是用心率判断运动强度,保持运动时的心率小于170-年龄,如50岁的糖尿病朋友,运动时的心率应该保持在120次/分比较合适。

如果餐后血糖高,建议调整不正常的饮食,减少碳水化合物的摄入,改变饮食结构和进餐顺序,坚持运动,血糖就会有较大幅度的下降,就能够达到不服用药物也能降低血糖的目的。