没有深蹲架还怎么练腿?用“泽奇”深蹲!

作者:全球健身指南 2017-08-26阅读:5065次

练腿,今天练腿!

兴致冲冲在家准备好了东西

结果到健身房一看

深蹲架有人了!

又回头一看,史密斯也有人了!

内心可以说是崩溃了

没有深蹲架还怎么练腿?用“泽奇”深蹲!

其实你也不用伤心

给你推荐一个同样可以

但不需要深蹲架的动作

泽奇深蹲

没有深蹲架还怎么练腿?用“泽奇”深蹲!

泽奇是个人名,上世纪30年代,这名叫做爱德·泽奇的举重运动员,因为训练的健身房没有自由深蹲架,嗯,大概跟我们遇到的很多装修豪华摆满跑步机,但就是TMD没有自由深蹲架的健身会所一样。

这一定是个假健身房。

没有深蹲架还怎么练腿?用“泽奇”深蹲!

所以他发明了一种新的深蹲,从地上把杠铃拉起来放到膝盖上,然后用肘窝承重来做深蹲的姿势,就像这样:

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1. 站在杠铃前,站距稍宽,但略窄于正常的相扑式硬拉。

2.挺胸直背保持背部收紧,以相扑式硬拉的姿态下蹲,手握杠铃。

3.拉起杠铃到站直,双脚站距保持不变。

4.下蹲,将杠铃放在大腿前侧下端,约离膝关节15-20厘米处。并将手和小臂穿过杠铃下方。如因重量太大,肘部皮肤疼痛,可用保护垫、毛巾、厚实衣服等作为保护及缓冲。

5.用肘弯抱紧杠铃,注意肩胛下沉,杠铃不要离开身体,要贴紧。

6,以深蹲方式站起,注意不要先伸膝抬臀部,应始终保持背部和整个后侧条肌群的紧张。

7,完成计划设定次数后,将杠铃仍然放在腿上,并以硬拉下落方式将杠铃放置回地面,如有体力不支,也可直接将杠铃扔回地面。

没有深蹲架还怎么练腿?用“泽奇”深蹲!

你可别觉得这是闹着玩的动作,从训练效果角度分析,这真的是一个天才式的发明。

在核心力量的角度上,传统颈后深蹲的动作过程中,核心肌群需要收紧,保持脊椎稳定并完成力的传导和支撑,在深蹲底部,核心压力最大,但在站起来时,核心是逐步放松的,你甚至可以在最高点感到你腹部的放松。

而泽奇深蹲更像一个半深蹲半硬拉的动作,为了要对抗身体往前倾的趋势,你的上背和肱二头肌要拉住杠铃,而负责维持稳定和传导的腹部肌群以及下背连一秒都不敢放松,无论你是站起来还是蹲下去,因此,你的核心肌群将会全程紧张,也是力量最大化的一个重要因素。

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除此之外,它还有这些好处:

NO.1 加强上背强度

在进行泽奇深蹲时,为了让杠铃稳定于手臂上,上背的肌肉如斜方肌、后三角肌及大小菱形肌圴要收紧,形成等长收缩训练。

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这样可以有效刺激肌肉,同时加强身体在硬拉及前蹲时的稳定性。

NO.2 臀大肌、肌四头肌的训练

这种深蹲方式能让我们蹲得更低,从而迫使臀大肌及股四头肌输出更大力量,达到更好的锻炼效果。

NO.3 训练二头肌

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由于要稳定杠铃在手臂上,所以二头肌要发力维持收缩,这就是一个很好的等长收缩训练。

由于平时我们会较少的使用等长收缩训练于二头肌,所以这种新的动作模式可以带给肌肉新的刺激。

如果你的健身房没有深蹲架,又或者你只是在家买了杠铃,或者你的深蹲架史密斯正在被人占用,那么你可以,注意,这种方式举起的重量也就是你颈后深蹲的二分之一,但如果你不常做颈前深蹲,你一定会觉得不比颈后深蹲轻松。