从我开始进行健身科普之后，就不断的有人问我“你是怎么训练的”，“减脂/增肌怎么吃”，“每天吃多少”，“哪种食物吃多少克”，“早中晚怎么分配”等等，今天我就来聊聊健身饮食这回事儿。
首先我想说，每种食物的营养物质不一样、每个人的健身计划不一样，比如说有的增肌，有的减脂，有的训练量较大，有的训练量较小；每个人的体重和基础代谢不一样。所以下面我只能给出一些整体的建议，而非针对个人的非常仔细的餐谱。
主食是我们生活中必不可少的一部分。但是很多人在健身后就开始对主食产生了怀疑，甚至就干脆不吃主食，用其他低热量的食物替代。这种做法是绝对不可取的！
我们常见的主食可以分为三大类：谷物类、根茎类和面食。
谷物类就是植物的种子和果实，也是我们平时吃的最多的、最传统的主食。
根茎类，顾名思义就是植物的根茎。它们不止作为主食出现在我们的餐桌，更多时候是蔬菜。
健身主食对于面食的要求较高，传统的小麦粉制成的面食一般是不吃的，因为比较容易发胖。
主食中含有丰富的碳水化合物，它可以直接转换成能量给我们的身体供能，我们身体一天所需的能量65%~70%都来自主食。因此不吃主食就会产生乏力、头晕等不良反应。主食除了含有蛋白质、脂肪、淀粉以外，还有很多人体必需的矿物质和微量元素。不同种类的主食，营养物质的含量也各不相同。因此保证主食有一定的丰富性也是很重要的。
相信很多小伙伴还是不知道哪种主食才是真正适合自己的。
增肌者：肌肉形成的必要物质就是碳水和蛋白质。碳水给我们提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。所以说，下面这类主食都有高蛋白和高碳水的特点。
减脂者：想要减脂就要选择中低GI，高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强，摄入量就会有相应的减少。
健身必吃的：主食就应该粗细结合，虽然粗粮更适合减脂增肌，但是从我们的饮食习惯出发的话，大米和小麦也是必不可少的。
脂肪：作为三大供能营养素之一，脂肪是人体运转的必须来源，无论是增肌还是减脂，都一定要摄入适量的脂肪。
脂肪中含有不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸能够降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三酯，能够有效地控制人体的血脂浓度，预防心血管疾病，改善内分泌功能。
根据中国膳食指南，建议一天脂肪摄入量为一天摄入卡路里总量里的20~30%【如果你每天摄入2000卡路里，则为66克脂肪。
每日摄入脂肪＝（每日摄入卡路里×30%÷9卡路里）g
脂肪也要挑着吃，合理摄入“对”的脂肪，不仅不会让你胖，还可以让你的健身效果事半功倍。
建议选择多样食材，而不是从单一食材摄入脂肪。例如要摄入46g脂肪，可以这样吃：
腰果15g＝6g脂肪 / 牛油果半个＝8g脂肪
橄榄油10g＝10g脂肪 / 金枪鱼100g＝5g脂肪
鸡蛋2个＝9g脂肪 / 花生酱15g＝8g脂肪
在饮食方面，我们要谨防这些坑：一、蛋白质摄入太高
我们都知道它对于健身爱好者的重要性，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，是生命的物质基础，也是我们构建肌肉改善体型最重要的营养素。
但是这并不意味着，你只需要关注蛋白质，或是蛋白质的摄入量就一定是越高越好的，即使在增肌期 我们可以摄入相对更多的热量，但由于我们能够增长的肌肉量在一定时间是有限的，所以摄入超过你需求的蛋白质，不单是种营养的浪费，而且也有可能增强你脂肪的增长。
二、蔬菜跟水果摄入量太低
长期过低的蔬菜跟水果摄入量会使得你的维生素，矿物质跟膳食纤维摄入不足，从而导致便秘，牙龈出血、破坏肠胃功能，骨折疏松等健康问题。除了健康问题，在增肌期，这会使得你食欲不振，更难吃下你所需要的热量，还会影响到营养的吸收率，而且在减脂期，多摄入蔬菜也可以起到帮助你增加饱腹感，更好的控制饮食的作用。
三、饮食规律性不足
这也是现代人非常容易出现的问题，有太多的外界因素在影响你，导致你没法按照自己想要的安排去进食，而这会显著影响到你的肠胃功能，在增肌期也会使得你没法摄入足够的热量，在减脂期则会使得你不断被饥饿感折磨从而导致你更难控制热量的摄入。
建议1.合理的利用补剂，因为它们贮藏携带使用都更方便。2.在你常待的地方，多准备一些简单的食物，比如面包，牛肉干，坚果等。3.做好宏观的热量跟营养比例的调控，不要对食物的质量过于苛刻，长时间空腹进行活动比吃一些相对没那么健康的食物可能更糟糕。
四、过分相信减脂补剂
最后！
建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：
6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。
建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：
4：4：2或者4：3：3。
部分食材推荐
优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
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