人体在重量上最大的器官是肌肉，20到30岁时，肌肉无论在质量还是力量上都处于巅峰时期，中年以后，如果不注重营养和锻炼，肌肉将会以每年1%的速度减少，到了70-80岁，肌肉至少减少30%-40%。打个比方，如果二三十岁，我们的肌肉是精瘦肉的话，七八十岁，我们的肌肉就是五花肉了，也就是说，肌肉在重量、力量、功能都发生了明显的下降，这就是医学上常说的“肌少症”。
老年人肌肉为什么会发生减少？这不仅与营养缺乏、锻炼减少有关、还有身体各种激素水平的下降，尤其是性激素（雌激素、睾酮）下降、神经系统退行性改变、身体多种慢性疾病导致的慢性炎性消耗状态有关。其中营养缺乏、锻炼减少是肌少症发生发展的重要原因，也是我们可以进行有效干预的因素。
肌肉减少的危害主要有3点，首先，老人更容易发生跌倒。肌少的老人步履蹒跚，行动迟缓，在遇到坑洼、障碍需要做出快速反应时，老人发生跌倒，由于肌少常常伴有骨质疏松，因此老人跌倒后更容易发生骨折。
其次，肌少卧床的老人，更容易出现压疮。伤口不容易愈合。
第三，肌少还可以使老人的生活自理能力下降，穿衣吃饭、坐立行走都无法完成，需要家人和社会的照顾，给家人和社会增加负担。
如何预防延缓肌少的发生？记住。会吃、会补、做运动这3点最为有效。
吃什么？吃优质蛋白质，鱼、瘦肉、蛋、奶。富含亮氨酸的优质蛋白质，如乳清粉，可以增加肌肉蛋白的合成，增加肌肉的力量。
这份食谱，是为一位70岁，身高158cm，体重60Kg旳老人制定的。
早餐 ：燕麦粥（燕麦25g）,馒头50g，白煮蛋（鸡蛋40g）西芹花生米（西芹50g，花生10g）
加餐 ：葡萄
中餐 ：2米饭（大米75g、小米15g）芸豆排骨（排骨50g）、猪蹄（25g）、清炒菠菜
加餐：橘子1个
晚餐 ：豆米饭（大米50g、红豆10g）家焖黄鱼(鱼50g)、北豆腐（豆腐50g）、香菇油菜
加餐 ：牛奶（250ml）
从老人的身高体重，我们可以评估出老人一天需要食物的热卡数是1500Kcal（标准体重*30）.从这张食谱中我们可以看到，老人一日三餐，餐餐都有蛋白质，餐餐都有优质蛋白质，这份食谱一日的蛋白质数量是80g，而优质蛋白质数量已经达到49g，占到了蛋白质数量的50%，（每日摄入优质蛋白质数量应达到蛋白质补充数量的50%）。
补什么，补维生素D和钙剂，维生素D可以改善下肢的力量，建议每天补充800-1000IU，钙剂每天补充800mg，由于维生素D摄入后，需要在体内将其转换成活性的维生素D，才能够发挥作用，而其吸收转换受消化功能和肾功能的影响，因此，老年人补充维生素D，最好选择活性的维生素D3的制剂。
做运动，最好是从年轻时开始，制定合理的运动方式和运动量，可以增加肌肉的储备，使肌肉量维持在一个较高的水平。老年人的运动一定要因人而异，量力而行，每天30分钟的有氧运动，可以选择快步走、慢速跑，每天至少6000步。每周二到三次的抗阻运动，可以增加肌肉重量，选择坐位抬腿、举哑铃、拉拉力绳等。
一定要记住，会吃、会补、做运动，是有效预防和延缓肌少症的关键。存钱不如存肌肉，良好的肌肉储备是步入老年的一笔巨大财富，可以让我们的躯体更加健康，生活品质更好。
（小V张鹍）
