奉上今日份的主题曲：《碟中谍·MIssion Impossible》
先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：
第28日·共减重27斤→给女生和她男朋友的健身忠告~
第27日·共减重26斤→新节目！超尬聊！肌肉男真暴躁？
第26日·共减重26斤→我TM燃爆！健身音乐四步歌单
第25日·共减重25斤→减低食物50%热量的方法！
第24日·共减重24斤→居家练胸，俯卧撑怎么做？
第23日·共减重24斤→减肥，饿了？吃它，饱腹还能瘦！
第22日·共减重22斤→减肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？
第21日·共减重21斤→没做有氧运动，就能暴瘦20斤？
第20日·共减重22斤→你今天能减肥，全靠他们手贱！
第19日·共减重20斤→减肥能否成功？自测这个数据，也许能知道。
第18日·共减重19斤→老婆出门，差1小时遇上恐怖袭击
第17日·共减重18斤→暴食也能减肥？欺骗餐有用吗？
第16日·共减重17斤→你这样健身，跟信伪中医有啥区别
第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还™需要吃糖
第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病
第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神
第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道
第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁
第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂
第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！
第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~
第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！
第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？
第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？
第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭
第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？
第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！
第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……
今天是减脂的最后一天了，然而，体重还差两斤……虽然一天减两斤不算特别难，但现在其实已经处于我减脂的平台期了……
我也不想作假，用出汗、脱水等方式达到这两斤
所以只能放个大招，靠全身循环60S燃脂训练，最后一搏。
>>>今日训练安排：
为啥我称这套训练为我的#终极燃脂训练#呢？原因有以下几个：
❶ 全身训练更燃脂！
HIIT这种全身肌群都需要参与其中的训练方式，相比分肌群训练，会有更多的燃脂效果。
科学家采用交叉试验的方式，让24个身体参数和训练水平相近的男性橄榄球运动员，进行总训练量一致的全身训练和分肌群训练；
结果表明，从体脂变化的角度看，全身训练比分肌群的燃脂效果更好①。
❷ 60s训练组，HIIT最佳燃脂区间
之前说过，我们本次训练主要的训练方式，是#60S训练法#。顾名思义，就是一个动作做60秒力竭，休息60秒。而这正是HIIT燃脂的最佳区间。
研究发现，4周的60秒HIIT训练组（每次8组，每周3次，共计4周）对降低腹部皮脂厚度最有效果，共减少了25%②。
原因可能是：60秒是大多数人糖酵解供能的极限时间，60秒也是糖酵解供能的恢复时间。
所以HIIT相对好的训练时间安排，就是高强度运动60秒，低强度休息60秒。
有童鞋问：比如波比跳、俯卧撑等，做不到60秒怎么办啊？
那就上弹力带腰带助力！助个50公斤，不信你做不到60秒~
❸ 上下肢交替循环，耐力更强！
60S训练组的燃脂能力的确是很强。但由于无氧糖酵解的乳酸堆积，如果一直只做一个部位的训练，很可能两组就跪了……
不过，我今天的训练内容：波比跳→站姿肘击膝→弹力带推举→开合跳→伏地登山→俯卧撑，这几个动作基本是以下肢、核心、上肢的方式在进行交替循环训练。
上下肢交替循环，可以避免局部长期堆积乳酸，所以能有更好的训练耐力。
而且我今天训练前，喝了一大杯黑咖啡，还怼了两片儿小苏打，再加上调整弹力带助力，好歹是把训练做完了……
❹ 强度高！
高强度是增加EPOC的关键。
这也是为什么，具备高强度特点的抗阻训练和HIIT，都可以明显增加运动后的脂肪消耗，达到超强燃脂和持续燃脂效果的原因③。
大家日常训练中，如果一周只有2-3天能健身，那么采用这套训练方式，是能最快速的燃脂的（强度大，量力而行）。
如果感觉做不下来，或者60秒坚持不到的，请适当用弹力带助力，不丢人~
如果弹力带助力也做不下来的，可以每个动作做20秒，选择3个动作做1分钟的循环。比如波比跳20秒+伏地登山20秒+推举20秒做1组，休息1分钟，再继续。
至于最后的减脂效果，我明早会称量一下，给大家放出来所有的情况哈哈。
今日饮食安排：
今天真的是要少吃了，万一减不到位，被人笑话可不是好玩的……
所以中午自带了便当（汉堡肉=瘦肉馅+鸡蛋清+香菇碎+洋葱碎、两个加一起不到300kcal）~
还做了两道极致减脂的食物，无糖脱脂牛奶布丁（脱脂牛奶+吉利丁粉+0热量焦糖糖浆）和魔芋咖喱叻沙（叻沙做法→极致减重饮食第一弹：马来风情的魔芋叻沙！）
至于效果如何，就要静待明天了。这些之前下厨房直播的时候都教大家做过，以后有机会也会细说做法。就这样。参考文献：
①Blair Crewther, Taati Heke, & Justin Keogh. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players.Biology of Sport,33(2), 111-116.
②Chia-Lun, L., Wei-Chieh, H., & Ching-Feng, C. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(1), 86.
③Kang, J., Mangine, G. T., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Hoffman, J. R. (2007). Influence of intensity fluctuation on exercise metabolism. European Journal of Applied Physiology, 100(3), 253-260.
