上伸腿式
urdhva prasarita padasna
undhva 向上 prasarita 伸展
pada 腿 asana体式
上伸腿式通过拉长和伸展整个身体调整腹部区域，包括腹部的前侧，两侧以及横跨躯干两侧的深层腹横肌，
在上伸腿式中，背部得到地板的支撑，使脊柱得到充分延展。
习练上伸腿式有助于缓解或预防整个背部的疼痛和僵硬紧。
练习步骤：1
*仰卧，双臂沿身体两侧向远伸，掌心向下，
*屈双腿，脚跟靠近臀部，双脚双膝并拢，
*抬起双腿，从髋部折叠，大腿靠近腹部。
尝试带着觉知和控制，让大腿贴靠腹部，缓慢轻柔的调动腹肌，关注骶骨，确保骶骨两侧也接触地面
2
*伸展双腿向天花板 ，大腿坚实有力，收紧膝盖周围的肌肉，
*手臂伸展过头，掌心朝上
注意保持髋部两侧下沉，双腿垂直于地板，拉长整个躯干，腹部前侧柔软放松，保持20~30秒，颈部和面部肌肉不要紧张。
3
*手臂后侧下压，
*扩展胸腔大腿坚实有力，收紧膝盖周围的肌肉
*右腿上提到90度，
*左腿逐渐朝地板的方向落下
要保持双腿对拉逐步上抬双腿，胸腔充盈以平衡腿部重量，双腿不要向头方向摆动，也不用超过90度。
这个序列将教会你怎强劲腹部的同时不给髋部，腹股沟，股四头肌，颈部和面部肌肉造成不必要的紧张。有控制地上抬下落双腿，以强劲腹部肌群。
拥有真正强大的核心，你将坚定而不可动摇，
在上伸腿式中，上肢和下肢朝着相反的方向拉伸，而中心不动，保持平静，
找到稳定不动的中心能帮你顺利度过人生的起起伏伏，保持平静和专注哦。
