现代社会，健身早已成为很多人每日必做的事情，但做的久了难免疑惑：每天训练时间应该控制在多久？每天到底该做运动多少最好呢？
今天，我们就来说一说，如何用比较少的时间，取得比较好的健身效果。
NO.1 增肌减脂
健身的目的，除了强健体魄，无外乎就是希望练就一身大肌肉，对肥胖的男性来说更是如此。
但燃烧是一项十分艰辛的过程，虽然大多数人都认为每天至少运动1小时，每周至少要持续5天，但《美国食品药物管理局（FDA）》也提醒各位：
减肥的关键在于运动时的心跳数，因此较轻微的运动，如散步、做家务事等，都不会产生较大效果。
NO.2 塑形健体
根据《美国运动协会》的建议，想要成功减重，每天至少都要运动1个小时以上。另外FDA也建议，想要通过运动来塑形的朋友们，每周请坚持固定运动5天，运动时间最好达到1个小时到1.5小时之间，这样对于保持体态更有帮助。
美国《运动医学院》建议：65岁以下的成年人，每周进行5 次中等强度的有氧运动，每次运动30分钟，或者选择较激烈的有氧运动，每周进行3次，每次20分钟，都能够有效的保持心脏健康，降低疾病风险。
NO.3 不要重复做相同的训练
肌肉喜欢学习不同的训练动作，建议在锻炼同一部位的不同肌肉时，使用不同器材。
同样，当肌肉习惯了你的健身次数时，训练效果也会日渐有限，因此建议提高每组的次数，如一组提高到20下或降低为8次，或是增加组数等等，进行变化。
NO.4 别忽略复合训练动作
最常见的复合训练动作就是卧推、硬拉、深蹲，这些训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好训练整体肌群，也能促进肌肉生长。
研究家证实，进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素，尤其硬拉、深蹲能产生最大量的雄激素。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼，还能促进性欲。
NO.5 正确的实践方式
对于很多人来，白天上班上课，晚上又难免想放松一下，想每天持续1小时做高强度的运动确实比较困难。
那么，不妨可以尝试拆分法，你只需要以10分钟为单位，多个单位组合起来，也能有不错的健身效果，对于改善健康状况肯定是好处多多，当然，这种练法，你就不要问：为啥我也锻炼，但是肌肉没人家大？因为人家在你休息时还在刻苦训练呗。
NO.6 多喝水
有研究证明，高蛋白质结构饮食有轻微利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。
对于增肌的人来说，必须要摄入大量蛋白质，高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的，所以每天补充足量水分能够促进身体对蛋白质的吸收，确保自己每天饮用8杯水以上。
下面给大家分享4个动作，平常做的不多但对三角肌的刺激很不错：
哑铃左右推肩
双手持哑铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃举起经过头顶至肩部另一侧。
斜身单臂哑铃侧平举
练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。集中肩部三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。
俯立绳索直臂下压
一手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。
集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。
T型杆左右推举
练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，将杠铃从肩膀一侧向前上方推起，并落于另一侧即可。
（文章素材来源于网络，如有侵权，请联系删除）
第14期赛普健身微课堂马上开课咯。
这次我们请到的是“赛普 腿王张肖。
给我们讲“腿部”的训练办法。
时间：下周四 晚7点。
参与方式：加小编微信：heiha-jianshen (健身小马达） 进群。
