这里有3个训练肩部肌肉的黄金动作,来get一下吧

作者:画报健身 2017-09-01阅读:5742次

肩部肌肉我们统称为三角肌,有的也习惯称之为虎头肌,发达的三角肌非常凸显男性的力量感,它也属于我们身体上身肌肉的大肌肉群,与胸大肌相辅相成,对于三角肌的训练更是不容忽视的,因为它承担了我们完成“举”这个动作的大部分。三角肌的发达,不仅可以使我们的肩部更加的饱满,更能增加肩部的宽度,使我们穿衣好看,撑起你酷酷的夹克。我们常提起的“倒三角”身材与“麒麟臂”都离不开三角肌的衬托,“倒三角”身材有三个点,三角肌就占了两个。所谓的“麒麟臂”没有健壮的三角肌,如同强弓没有劲弦,这样看来拥有健硕的三角肌是多么的有必要。

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今天咱们来聊的就是关于训练肩部肌肉的相关注意项与动作。我们的三角肌与胸大肌一样都被我们健身的人分为三部分,胸大肌分上胸,中胸,下胸,同时还有内侧外侧之分,同样,我们的三角肌分为前束,中束与后束三部分,针对每一部分都有对应的动作去刺激。首先来介绍几个需要注意的项,个人觉得三角肌相对胸大肌比较难练,虽然与胸大肌一样属于羽状肌,可是我们平时对三角肌的运用比较多的原因吧。

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所以对于肩部三角肌的训练需要我们多注意一些训练方面的要领,动作缓慢不要过快,每一个动作都要保证完整,不是半程,在做动作的时候保证重心是稳定的,不然可能会受伤。要充分的对三角肌中束加强训练,因为中束的体积占整体肩部肌肉的三分之二。

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下面来介绍这三个训练肩部肌肉的动作。第一个动作是杠铃接力推举,注意动作的要领,保护好你的腰部,注意发力的点,所谓的接力就是通过腿部的配合,把一部分腿部的力量传递到上身,然后完成一个标准动作,这个动作对于新手来说不能用太大的重量,一定要注意安全。在训练的过程当中,要控制身体的稳定性与杠铃下落时的速度,一般可以做三组到四组,每组6到12次。

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第二个动作是附身绳索侧平举,动作并不复杂,与与附身哑铃侧平举一样,只不过就是换了器材,但力道的感受肯定是不一样的。调整好适当的重量,注意动作的标准,附身的姿势与站姿,屈膝半蹲附身腰部挺直,发力的点是三角肌的后束,这个动作就是针对训练肩部肌肉后束的。做动作是可以缓慢到要有连贯性,不要有停顿,一般三到四组,每组进行12到16次。

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第三个动作是单臂绳索侧平举,前面就说过三角肌中束的重要性,这个动作就是专门针对肩部肌肉中束的,与哑铃侧平举相同,可能绳索会给你前所未有的训练肩部中束的体验,选择合适自己的重量,注意发力的点是三角肌中束,保持身体的稳定,然后左右各三组,每组10到12次的训练。

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