1.离心阶段时不控制
所有动作都分为向心阶段和离心阶段，何为向心阶段，肌纤维主动缩短，产生力量的过程，在动作中去解释往往就是发力的过程，像肱二头肌弯举时候弯举的动作，肱三头肌屈伸时后伸的动作，这个过程大多数人都是没问题的， 因为大家都知道锻炼肌肉就是要发力。 而问题出在动作的离心阶段，离心阶段顾名思义就是肌肉长度拉长，这个阶段罗嗦一句是造成你肌肉延迟性酸痛的主要原因。
那这个阶段大家习惯做什么呢？ 比如高位下拉的放下的重量的时候你被重量拉走了，比如肱二弯举的放下重量的时候你不控制就让他们掉下去了。 那希望有这种习惯的朋友要注意了。 这是不可取的。 为什么呢，首先，你离心阶段不控制的话，有可能会造成拉伤，因为如果你重量一大，而你再离心的时候不去控制这个重量他对你关节的冲击是很大的，第二，离心阶段要控制的原因在于他对你的肌纤维的损伤比向心阶段更优异， 那如果你想发展肌肉维度，请做好离心阶段的训练。
2.训练日程不分化
这个是一个很基本的问题，但是还是会有人去健身房不知道自己要干什么，第一天练完胸，第二天胸很痛了，还去推胸。 可想而知，这样下去对力量的增长是没有好处的，那为什么要把训练日程分化，做周期性的训练呢？
首先一点，是你的肌肉需要休息，他需要休息的时间让他重新长好，迎接新的刺激，另外一点就是在你的肌肉训练的48-72小时之后，你的机体会迎来一个超量恢复的契机，在这个时候你再去训练，你的训练表现会提高很多。 那有人会想为什么那些人每天都训练，他们不用休息吗，道理在于他们每天训练的肌群是不一样的。 这样就能保证我今天训练的肌群，明天后天不会再大强度的刺激到，所以就可以给目标肌群一个完整的休息时间。
3.顶峰收缩 (挤压)
这个一般的要求是两秒，但是很少有人会去做到顶峰收缩，所以后面加了一个挤压，要去做挤压的原因在于可以加大你对目标肌肉的刺激。 举个例子吧，我们在做肱二弯举的时候，在动作过程中是不允许屈腕的，因为屈腕是一个很严重的发力行为，会影响你的目标肌群，肱二的发力。 但是在动作的顶峰阶段，就是你的哑铃的最高端，你这个时候屈腕，你会发现你的肱二被刺激到了。 这就是顶峰的挤压，那为什么屈腕的动作对肱二有用呢。 人体的肌肉虽然有各自的起止点，有各自不同的作用和名称。 但是，其实人体的肌肉在筋膜系统的影响下，是会成为一个整体的。 具体的可以参考一本书。 叫《解剖列车》，这本书我大概看了一下，因为没有仔细的读过，不敢细讲。 再说回到挤压，那说回到其他动作怎么挤压呢。 不知道大家有没有做过静力收缩，大概就类似于这种收缩的挤压感。
这边插一个小技巧，在你做完每一组动作的时候，对你的目标肌肉进行15S的静力收缩是一个很好的补充训练。
4.拉伸
我经常会把肌肉比成弹簧，我们力量训练，就相当于一个重重的砝码压在弹簧上，一次训练过后，你发现肌肉的维度长了，是因为肌纤维长度缩短和充血造成的共同效果，那如果你不拉伸，久而久之你的肌纤维长度就会越来越短， 然后就会变成大家说的死肌肉，没有收缩弹性的肌肉，好，现在想想一根弹簧原长10cm，可以压到2cm，而现在原长8cm，也可以压到2cm，哪一个力量大，好了，看了这个你还不拉伸吗。
而事实上，拉伸除了对肌肉柔韧性和肌肉初长度有关之外，还可以加快恢复。 因为你一次训练之后肌肉内的肌纤维被你一晚上的狂轰滥炸之后排序是很混乱的。 不要脑补成你的肌肉里乱七八糟横七竖八的躺着很多肌纤维，我不是这个意思。 那你的拉伸，在一个正确的方向的拉伸，对于你的这些肌纤维，相当于一个外力给他们去到一个正常的方向。 那样就能比不拉伸的时候长得快。
5.超负荷促使肌肉生长
首先解释一下，什么叫超负荷，你肌肉本来能承受的负荷，举个例子，5组50KG的杠铃卧推，每组12次。 超负荷的意思就是，今天训练的时候我们练5组60kg的杠铃卧推，每组12次，超负荷， 就是超过你肌肉能承受的负荷。 这样子之后，肌肉会有一个预警期，通常这个预警期造成的后果便是，第二天的肌肉酸痛。
预警期之后就是一个适应期，说明你的机体适应了这个强度，带来的后果，一个是力量增加，一个是维度增加。 但是在适应期的时候可能不会出现肌肉酸痛，这就是为什么我老是说不要用肌肉酸痛评价训练质量的原因，再但是，如果你没有控制好超负荷，比如像前面说的，第一天练完了胸，第二天还练胸，这就会造成肌肉拉伤，力量下降的后果。 所以利用超负荷，要等适应了再去冲下一个超负荷。 不允许你的机体一直处在超负荷之中。
6.做动作时位移要长
有没有见过健身房有人卧推，推160kg然后手的位移只有5cm不到的。 然后有人觉得这样还很厉害。 首先，我承认他可以把160kg的杠铃离开杠铃凳，本身是很厉害，但是，他后面动作的训练对肌肉维度的增长有作用吗，在发展维度上面，我们为了增大对胸肌的刺激，都认为哑铃的推举会比杠铃的推举作用用好，为什么， 因为哑铃卧推的位移要长。 但是，对于力量的发展，杠铃卧推是优于哑铃的。 那我们回到这个例子身上，我会觉得，他这样子训练方法对力量的帮助更大。
7.左右侧不平衡的解决方法
很多人都会有这个困扰吧，左右手不平衡。 这个原因其实很多，一个原因是我们在日常生活中的优势侧，另一个就是做训练时候优势侧代偿严重。 那解决方法其实很简单。 所有的动作，只要是孤立一侧的动作，都从你的弱侧开始，弱侧做几下，优势侧也做几下，不要多。 我知道一开始你会觉得优势侧的力量还有，但没办法。 你要解决两侧不平衡。 这个是不错的解决方案。
