很多健身的小伙伴都知道拉伸的重要性，无论你是做的有氧还是无氧运动，锻炼以后必不可缺少拉伸。因为正确的拉伸动作能够帮你放松锻炼后紧绷的肌肉，而且更重要的是帮助你塑造更好的肌肉形态，让你有更美的肌肉线条。
对于增肌的人来说，拉伸肌肉可以增加你的肌肉生长空间，对于健身的妹子来说，拉伸可以紧致你的肌肉~总之，正确的拉伸好处多多~
好了，不说废话，看看今天整理的锻炼后针对各个部位的静态拉伸动作，适合于各类健身训练。
先说一下，什么是静态伸展运动。这个是在健身锻炼后进行的，如果是锻炼前的话，可能会限制肌肉用力程度，同时达到的效果很有限。值得注意的是，进行静态伸展时要两侧对等的进行。
下面来看拉伸详解：
1、肩胛伸展这个动作最简单，也很有效，主要是伸展肩关节周边的肌肉。这一类伸展对举重和投掷型运动特别帮助。
步骤：
1、双脚站立，与髋同宽，双膝微弯。
2、将左手越过身体，手肘微弯。
3、并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
4、换边再重复相同动作。
2、上背部伸展这个拉伸动作只要是拉伸上背部的肌肉，对投掷型的锻炼很有效。
步骤：
1、手指交扣，掌心向外。
2、将双手抬至胸前高度并伸直手臂。
3、锁住手肘并将肩部向前推出。
3、阔背部伸展这个动作是拉伸阔背肌，对举重、划船类的锻炼很有效。
步骤：
1、站立在一个能支撑体重的支撑物前面。
2、双手抓握，并将身体往后倾，弯曲膝部。
3、双脚向地面施力，手臂向后拉。
4、胸大肌拉伸这个动作主要是拉伸胸部上缘的肌肉，可以放行肌肉并增加柔韧度。对投掷型的锻炼有帮助。
步骤：
1、站立在稳定的支撑物旁。
2、一只手放在支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
3、将上臂慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5、髂胫束伸展髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织，对跑步、健走、体操类的动作有帮助。可以预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
步骤：
1、身体直立，双脚打开与髋部同宽。
2、将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
3、换边再重复这动作。
6、梨形肌拉伸坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。同样，跑步、健走、体操类的动作有帮助。可预防发生髂胫束症候群。
步骤：
1、双腿伸直坐在地面。
2、将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
3、一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7、股四头肌三点拉伸这个动作是伸展大腿的股四头肌，并且增加膝关节的柔软度，非常简单。适用于任何退步的训练。
步骤：
1、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
2、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
3、支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
8、腿后肌拉伸1这个动作可以缓解腿后肌的紧绷，任何涉及反复屈膝的动作，比如跑步和飞轮都有好处。有助于预防腿后肌变形。
步骤：
1、平躺于地面，并伸直双腿。
2、轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，
3、将脚趾头朝向身体方向拉，假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
9、腿后肌拉伸2这个动作拉伸大腿后侧所有肌群，放松紧绷的肌肉，同时减轻下背部的压力，需要注意的是要缓慢拉伸并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
步骤：
1、平躺于地面，并伸直双腿。
2、将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。
3、保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
10、内收肌肉拉伸1这个动作是拉伸内收肌群和鼠蹊部肌肉，有助于维持髋关节柔软度。
步骤：
1、保持身体直立，双手置于髋部。
2、弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。
3、将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
11、内收肌群拉伸2这个相比上个动作，主要是拉伸内收短肌。非常好执行，场景要求很小。
步骤：
1、采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，
2、双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
3、将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
12、小腿拉伸小腿拉伸非常重要，在一些急速运动的运动中，比如短跑冲刺等，小腿肌肉很容易受伤。锻炼前可以降低小腿肌肉受伤的风险。
步骤：
1、采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。
2、将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。
3、感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
13、站立髋外旋这个动作是拉伸深层的臀部肌肉及髂胫束，但必须借一张桌子来进行。
步骤：
1、左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。
2、身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。
3、维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
14、膝顶墙拉伸这个动作可以用来评估踝关节的活动度。
步骤：
1、站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。
2、当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。
3、在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
15、股四头肌拉伸这个动作拉伸大腿前侧的股四头肌，以站立的姿势进行。可以顺道锻炼身体的姿势和平衡感。也需要借助一张桌子。
步骤：
1、背对桌子站立，将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。
2、微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。
3、维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
16、举臂弓步拉伸这个动作拉伸屈髋肌群，还可以加强训练髋腰肌。髋腰肌与腰椎紧密相连，对于保持此肌肉的柔软度很重要。对于腰椎有问题的人群，是一个比较好的拉伸动作。
步骤：
1、双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。
2、以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。
3、手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。
4、上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
5、完成所需的组数后，换边进行。
17、睡眠者拉伸这个动作是拉伸肩关节后侧关节囊，主要是达到两侧肩关节的活动度一致。
步骤：
1、身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。
2、 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。
3、在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。
以上，就是给大家整理的全身肌肉拉伸动作，健身锻炼很重要，但是拉伸是更重要的一环，所以大家在锻炼后不要忘了。
拉伸对于身体的柔韧性、体型体态都很有帮助。拉伸多了，据说还有助于长个呢~
