这项训练计划是由6个动作组成：反握引体向上、双杠臂屈伸、杠铃弯举、仰卧臂屈伸、绳索式弯举、绳索式下压。一共分为3个超级组。
超级组一：反握引体向上／双杠臂屈伸
反握引体向上作为一个复合动作，可以强化我们的背部和二头肌，另外它比正握的方式要简单一些，而且好处是可以刺激更多的二头肌群。至于双杠臂屈伸则是一个训练胸部和三头肌的复合动作，两个动作在训练肌群上是互相拮抗的，而且又为复合动作，因此安排它们作为第一个超级组是非常棒的选择！
组次数安排：
4组正式组，组间休息3分钟时间；
首先进行反握引体向上练习，做到力竭後，不休息即开始双杠臂屈伸，直到再次力竭，如此则算完成一次的正式组。
超级组二：杠铃弯举／仰卧臂屈伸
杠铃弯举是一个很经典的孤立动作训练，仰卧臂屈伸主要训练三头肌，两者加在一起就是我们的第二种超级组。
组次数安排：
4组正式组，组间休息90秒时间；
首先进行杠铃弯举，12次左右，做完中间不休息即进行仰卧臂屈伸训练12次，这样算是一次的正式组。
超级组三：绳索式弯举／绳索式下压
最後一个超级组训练，我们以绳索式弯举及绳索式下压安排进了这次训练计划。由於绳索的位置会需要调整，建议使用两个绳索的位置进行动作，以避免调整绳索导致时间浪费。
组次数安排：
5组正式组，组间休息30秒时间；
首先进行绳索式弯举，15次左右，做完中间不休息即进行绳索式下压训练15次，这样算是一次的正式组。
