1、仰卧卷腹
这是基础入门动作，身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身。
在练习中，一定要放松腰部肌肉，否则会减少腹部肌肉的受力，降低锻炼效果。每次最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30～40次，每次3～4组。
2、侧身卷腹
普通卷腹主要针对腹肌正面，包括上腹和下腹。要想侧腹好看，想锻炼出流行说法的“马甲线”，那么腹外斜肌锻炼必不可少，这样能使腹肌整体上变得更加完美。
身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，重复练习即可。
为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1～2分钟再开始下一组的练习。每侧30～50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3、空中蹬车
适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法，强烈推荐方法。
身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，深吸气，使得腹部卷起到最高点，用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40～60次，效果最佳。每次练习做3～4组。
4、仰卧直举腿
平躺在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚使其悬空（越低越好）。双手向下按压地板，以保持身体稳定，这是此动作的起始姿势。双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势。腹部保持收紧，腰部紧贴地面，平缓地完成该动作。在整个动作过程中，膝盖始终不要弯曲，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可。动作缓慢注意腹部发力，每组8~20次，每次练习2~4组。
