制定一个饮食计划
俗话说的好“三分练七分吃”是非常有道理的，但是却非常多的人大想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。所以吃就非常必要。
你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。
多摄取蛋白， 如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。
需要碳水化合物，如燕麦、糙米 米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。
随身携带食物面包，如鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等
喝下食物!可榨水果汁
一健身训练的相关建议
想增肌就要做力量训练，就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。
2.每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据自己体力来适当调节。
3.每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
二吃就是补充蛋白质，为增肌提供物质基础。
1.训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，促进胰岛素分泌。
2.健身过程中，补充运动饮料，糖分，提供足够营养物质。
3.健身后，及时服用适量蛋白粉，牛肉鸡蛋都是很好的增肌蛋白质食品。
另外增肌过程还有以下注意点：
1）不要暴饮暴食，最终没增机反而增肥。
2）保持足够睡眠，作息有规律，力量驯良的增肌过程，就是肌肉撕裂再生长的过程，必须保证足够睡眠。
3）轻松愉快的心情。
4）循序渐进，持之以恒。
