深蹲大全:26种深蹲让你爱上深蹲!

作者:慕尚健身 2017-09-13阅读:1873次

深蹲对于健身训练的意义重大,被称为“动作之王”,它是一个复合型动作,但是很多人觉得深蹲就是蹲下去再站起来那么简单,已经熟悉的不能再熟悉了,你确定你了解深蹲吗?其实深蹲和平板支撑一样,有很多变形动作,下面带你了解深蹲的26种变式,让你爱上深蹲!

1、Squat 徒手深蹲

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最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Squat Wall Hold 靠墙深蹲

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顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

3、Prisoner Squats 跪式深蹲

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4、Goblet Squat 壶铃深蹲

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抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5、Uneven Squat 不对称深蹲

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这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

6、Squat Jumps 深蹲跳

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非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

7、Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

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把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做。

8、Barbell Back Squat 杠铃后蹲

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如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!!

抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

9、Barbell Front Squat 杠铃前蹲

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另一种杠铃深蹲方式,举重运动员练习的较多。

把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。

当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

10、Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

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相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

11、Monkey Squat 猴式深蹲

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这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。

12、Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

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和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”,跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13、Pistol Squats 手枪式深蹲

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相当难的一种深蹲,对平衡,肌力和柔韧的要求很高。

14、1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

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半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

15、Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

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就像一只青蛙一样跳跃。

你的肩膀和手很容易锄地,尽量不要让它们触地。

挺胸抬头,保持背部挺直。

16、Squat Jacks 深蹲分腿小跳

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类似jumping jacks ,在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始,分腿,下蹲,回到起始位,重复。

不按动作次数计算,可以按时间,比如squat jacks 1分钟。

17、Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

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深蹲跳的一个进阶动作。

下蹲,起身朝着你的反方向跳跃。

为了避免头晕,逆时针跳完,顺时针再跳,不要一直朝着一个方向绕圈跳。

18、Dumbbell Squat 哑铃深蹲

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如果你没有杠铃进行负重,哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。

动作要领同“徒手深蹲”。

19、Forward Wall Squat 面壁深蹲

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脚里墙面1英寸(2.5cm)远,眼睛平视前方,然后下蹲。

你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战,确保你的脚掌稳扎在地面上,不要出现后倾摔倒。

拿着一个重物有助于保持平衡。

20、Squat Hold 深蹲静止

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类似靠墙深蹲,只不过没靠墙,保持该姿势不动,能坚持多久坚持多久,是一种静力性训练。

(其实和中国的扎马步差不多。)

挺直腰背,抬头挺胸看前方。

21、Squat To Press 深蹲推举

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你还可以拿着哑铃,杠铃,壶铃进行负重,都可以。这些器械都没有的话,可以空手上推,或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。

保持核心收紧!

任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

22、Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

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和相扑深蹲跳类似,只不过这个动作的跳跃幅度很小,可以在一组训练后的最后几个做这个动作,也就是当肌肉疲劳,不足以再完成一次完整跳跃时,可以做这个动作。

23、Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

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单手把壶铃(或其他重物)置于胸前,然后完成深蹲动作。

另一只手臂前伸保持平衡。

24、Horizontal Squat Jump 跳远

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下蹲,然后爆发性的往前跳远。

落地一定要控制,轻柔的落地,如果你落地发出很大的响声,那就说明没控制好。

25、Suitcase Squat 手提箱式深蹲

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很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲,可以是哑铃,可以是壶铃。

其实这就是哑铃深蹲,只不过换成了一侧负重。

该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

26、Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

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持铃下蹲,在站起的时候迅速上抛壶铃,并在下一次的下蹲中接住。