经常有糖尿病人问我：“我吃的药血糖还高，是不是要换药了？”其实他们不知道，降了吃药要配合运动和饮食，今天重点讲一下运动与血糖的知识，希望大家运动起来，再看看，你的血糖越来越好了！
糖尿病患者的最佳运动时间
糖尿病患者餐后1至2小时的体育锻炼,认为此举有很好的降糖作用。日本学者对5例2型糖尿病患者进行研究发现,餐后90分钟运动比餐后30分钟及60分钟的降糖效果好。
原则上糖尿病患者应尽量避免长时间空腹或者降糖药物及胰岛素作用高峰时间进行运动。
一般早上不适宜糖友进行运动,因为早晨气温比较低,糖尿病患者遇到冷空气刺激血管,容易诱发心脑血管病。餐前锻炼身体有可能引起血糖波动,可能因延迟进餐造成血糖过低,也可能因没有服药而使血糖过高,所以最好把运动时间放在餐后。
一般来说,糖尿病患者在进食1-2小时,血糖会升到最高值,然后开始缓慢下降,知道下次进食再回升,选择餐后1-2小时进行运动,能通过运动快速的消耗血糖,维持血糖的稳定。
运动多长时间好
每次连续运动的时间一般不能少于20分钟,但不宜超过1小时,如果血糖控制不佳,有条件者可在三餐后半小时均进行20～40分钟的适量运动,这样有助于血糖的控制,并减少降糖药物的用量。一般糖尿病病人每天都应该有半小时左右的运动时间,长期坚持中小运动量的体育运动比间断进行大运动量的运动要好得多。
运动频率多少才健康
每星期运动3～5次较为适宜,可根据每次运动量的大小而定。如果运动量较大,间歇宜稍长。但运动间歇超过3～4天,则运动锻炼的效果及蓄积作用将减少,难以产生疗效,因此运动锻炼不应间断。如果运动量较小,且身体条件较好,运动后又不疲劳,可坚持每天运动1～2次。
糖尿病患者在进行运动时,一定要遵循循序渐进,由浅入深的运动原则。肥胖或注射胰岛素患者最好每天一次。运动于阎每次20～30分钟,一般不超过1小时。运动要定时、定量,而且要持之以恒。运动的时机:最好在餐后60～90分钟。
运动的强度和运动量。运动强度对患者也是很重要的,要选择适合自己的运动强度,不能盲目的学习别人。糖尿病患者运动强度可以用心率确定:心率小于“170-年龄”为中等强度运动量。
怎样运动才有利于健康
一般情况下,糖尿病患者的运动方式以有氧运动为主(也称耐力运动),这是一种可以增强呼吸、心血管功能,改善新陈代谢,纠正血糖和血脂代谢紊乱的锻炼方法。常见的有氧运动有步行、跑步、骑自行车、爬山、登楼、划船、游泳等。
年龄较大、体质较差的糖尿病患者宜进行运动强度小的运动,如散步。如果能在优美的绿化环境中进行,自然的气息更有益于身心健康。
行走时应全身放松,眼观前方,自然而有节律地摆动上肢,每次10-30分钟。身体条件较好、无心血管疾病的糖尿病患者,则可采用运动强度中等偏高的运动如健身跑。
糖尿病患者也可结合自己的兴趣爱好,因地制宜地选择适合自己的运动方式。例如住高层建筑者,可进行爬楼梯运动、跳绳、原地跑等方式。此外,广播体操、球类运动等都可以采用。
运动时应注意什么
注意血糖情况
一般来说,胰岛素刚注射完或降糖药服用半小时内就运动,会加快降糖药物的吸收,更易发生低血糖。而餐后半小时到1小时之间,糖尿病人的血糖水平开始升高,降糖药的药力在餐后1小时左右也有所减弱。
所以,建议糖尿病人进餐后及时服用/注射降糖药,半小时到1小时后再开始运动,此时运动出现低血糖的风险小一些。此外,糖尿病人早晨运动前,最好测一次随机血糖,低于7mmol/L者要先进食再运动。
运动强度要适中
运动量和强度一定要适中,而且要个体化。运动过度反而会使血糖过大波动,使病情加重;运动量过小,对肌肉没有足够的刺激,达不到“运动治疗”的目的。对没有无合并症的轻中度糖尿病病人推荐中等强度运动,即指运动时耗氧量占本人最大耗氧量的60%。
糖尿病患者运动量:开始运动量要小,时间要短,随着体质的增强,病情好转,可逐渐增强运动。一切以身体能否耐受、有无不良反应为标准。如果发现休息时仍讲不出话或运动1小时后仍恢复不到正常状态时,就提示运动量过大,应适当减量。
不要剧烈运动
专家提醒糖尿病患者不要选择剧烈或对抗性运动,以免出现心悸、气促。糖尿病患者适合40%-80%最大心率(最大心率=220-年龄)的运动,每周5次或者更多为宜,而且运动时要循序渐进,并持之以恒。
糖尿病患者切记不要做过于激烈的运动,因为糖尿病易患足病并发症,所以要保护好足部。激烈的运动会使足部皮肤崩裂,从而加快并发症的发生。
如果患者正在使用胰岛素或其他降糖药，应该在锻炼前半小时测血糖，并在做准备活动时再测一遍，以判断是否适宜锻炼。糖友患者锻炼最好遵循以下原则：
1．血糖低于100毫克/分升（5.6毫摩尔/升）：血糖过低，锻炼不安全。建议锻炼前适当吃点含糖零食，比如水果或饼干等。
2．血糖为100—250毫克/分升（5.6—13.9毫摩尔/升)：最适合锻炼，比较安全。
3．血糖大于等于250毫克/分升（13.9毫摩尔/升)：这是“警戒”血糖水平。为安全起见，最好检测尿酮体。酮体过高意味着体内胰岛素不足，此时强行锻炼会导致酮症酸中毒，属于糖尿病的严重并发症。建议等酮体下降后再进行锻炼。
4．血糖大于等于300毫克/分升（16.7毫摩尔/升)：锻炼最不安全，需要马上看医生。
长时间锻炼过程中（特别是开始一项全新的锻炼或增加运动强度和时间时），每隔30分钟应查一次血糖。进行室外运动时，可能难以做到这一点。然而，这一措施是绝对必要的。
出现两种情况，应立即停止锻炼：一是血糖小于等于70毫克/分升（3.9毫摩尔/升）。二是感觉身体摇晃、神经紧张或恍惚。此时应该补充饮食，提高血糖，可选择2—5片葡萄糖药片、半杯（118毫升）果汁、半杯（118毫升）甜汽水、5—6块硬糖果。
15分钟后，再测血糖。如果血糖仍很低，继续补糖，15分钟后再测血糖。血糖至少回升到3.9毫摩尔/升，才能继续锻炼。
锻炼结束后，应立即查血糖，之后几小时还应再查几次。锻炼中越是用力，影响血糖的时间就越长。锻炼后数小时仍可能出现低血糖。此时应适当吃点甜食，如水果或饼干、喝一小杯果汁等。
对糖尿病患者而言，锻炼和查血糖同等重要。
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