说起饮食，在这堂进阶课程中，最重要的是如何才能有效的节约荷包，又能彻底将蛋白质吃进肌肉里。
以往对于增肌的人来说，都让大量肉类、大量淀粉强攻自己的肚子，结果不但没有把自己的肌肉养大，反而养了一圈又一圈的皮下脂肪。这样的方式不但伤身、更伤本。
那我们要怎样摄取食物，才能适时地给予训练时的爆发力、运动后的肌肉补给、同时又不会长出一身脂肪呢？1早晨第一餐是整天最关键的选择！
每日第一餐，是从昨晚睡眠至今，停止营养补充最长的时间，此时应在早餐摄取中，添加多谢高蛋白质的食物，如乳清蛋白粉（健身者适用）、水煮鸡蛋、豆浆等，才能迅速有效地将昨夜流失的蛋白质快速补充回来。
2健身前60分钟补充大量淀粉与维他命！
健身是需要消耗大量体能的运动，通常在60分钟前，可以补充足够的淀粉及B群维生素，以协助加速代谢产生更高的能量，此时的健身过程也较能专注，达到今日的训练最佳效果。（建议最好仍由天然食物摄取维他命）
3健身后的营养补充不能少！
健身过程中，体内因能量的大量燃烧身体会急需多项营养素的补充，如淀粉、蛋白质、维生素、水等，此时应立即补充上述这些食物，才能在第一时间让身体吸收，并快速回复健康状态。
4选择优质的午、晚餐的摄取
对于一般上班族，可能无法轻易取得低脂、低油、高营养的食物摄取。大部分专业人士会教导你，找方便取得又选择性多的自助快餐，挑蒸、煮、烘烤的主食与蔬菜，并搭配一碗白饭及清汤即可，这个建议非常好，也适合一般上班族利用。
但如果你已经是健身进阶者，欲达到韩风肌肉型男的水平，那就不得不亲手执行每一餐的准备了。你可以提早30分钟起床，准备两个便当盒，将电锅里的白饭、搭配两三种不同颜色的烫青菜，以及撒下少许调味粉的烘烤（或水煮）鸡胸肉或海鲜，放在便当盒中带去公司，那你的一日饮食就达到满分了。
5睡前三小时避免高热量进食！
身体状况的优劣，必兼顾里外合一的协调。有时觉得自己已经睡满8个小时，为何起床还累得要命呢？
这个答案很简单，当你熟睡时，你的内脏还在帮助你代谢刚才所吃的宵夜，所以脑袋睡了8小时，但身体（内脏）才休息了4小时，起床时依旧觉得没有睡饱。所以如果要达到隔天时起床精神百倍，除了整日的饮食须降低高糖、高油、高钠之摄取外，睡前3小时也尽量降低热量的摄取，就能确保第二天的完美展现。
