训练计划是健身训练中的核心部分之一。今天文章的内容：1.什么样的训练安排适合大多数人使用。2.跟大家分享一下我个人健身初期的分化训练计划。3.训练中的大周期循环，小周期循环安排。
我到现在听到最多的一个错误训练计划就是“胸肩背腿腹手臂休息”，念起来还挺顺嘴。而且也不知道为何大多数人都是从健身教练嘴里听到的...
首先，胸大肌的训练以推和夹为主，各种推的动作中，胸大肌是主动肌，三角肌前束和肱三头肌是协同肌。
肩部三角肌训练也有很多推的动作，前束作为主动肌，肱三头肌作为协同肌。
背部训练无非两种情况，冠状面拉的动作，和矢状面划的动作，但无论是拉还是划，协同肌都是肱二头肌。
这样，一个大概的计划安排顺序就出来了：胸的前后不应该出现肩部训练！不管谁先谁后，都会因为三头肌的疲劳导致训练顺序靠后的部位推不起你本来能够推的起的重量。结果就是你很沮丧，而且目标肌群刺激也不到位。即便你坚持下来了，效果也不如肱三头肌完全恢复再训练效果好。所以胸肩之间最好用一个其他部位隔开。
然后就是手臂训练，如果手臂训练日包含有三头肌训练的话不应该安排在胸肩前面，如果只是二头肌训练的话不应该安排在背部前面，因为同理，二头肌疲劳了，无论是“拉”还是“划”，效果都不会太好。
两条建议：1.每个休息日之后，每个循环的开始第一天，都是精力最充沛，能量最充足的一天。这一天用来训练自己认为最艰苦的部位，或者最感兴趣的部位，或者最弱的部位。
2.腿部训练可以放在一个循环的中间，隔开连续的上肢训练。
知道了这些，就出来了一个大概的训练计划框架。也就是我要给大家分享的我新手期的训练计划：我在健身初期就使用了分化训练，并没有使用全身训练，上下肢分化训练，推拉蹲分化训练。具体顺序是：胸带三头，背带二头，腿部训练，肩部训练，休息（一到两天，看自身感觉）；新的循环，周而复始...
具体的训练动作，组数，次数安排：
胸带三头：
平板杠铃卧推8rm*6，
平板哑铃卧推8rm*6，（“推”的部分，复合动作重复次数相对较少）
飞鸟机夹胸12rm*6，
龙门架夹胸12rm*6，（“夹”的部分，单关节训练重复次数相对较多）
龙门架绳索下压或直杆下压12rm*4，
哑铃颈后臂屈伸力竭*4。
背带二头：
引体向上力竭*6，（“弱”无法完成，可用弹力带或者助力或者略过）
高位下拉12rm*6，
Vbar下拉12rm*4，这是“拉”的部分；
杠铃划船12rm*4，
坐姿划船12rm*4，这是“划”的部分；
杠铃弯举12rm*4，
哑铃弯举12rm*4，
集中弯举力竭*4。
腿：
杠铃深蹲8rm*6，(自由深蹲，狂“抠”动作）
腿举倒蹬12rm*6，
坐姿腿屈伸12rm*6。
肩：
坐姿杠铃或哑铃推肩8rm*6，
直立杠铃提拉12rm*6，
哑铃侧平举力竭*6，
坐姿俯身哑铃侧平举力竭*6。
我健身初期就是执行的这样的训练计划，个人认为比较适合十几到二十几岁，年轻力壮恢复快的训练人群。初期吃不消的话可以适当削减动作组数和感觉不佳的动作，循序渐进，慢慢把量增上去。另外我认为健身初期，胸部训练可以只进行平板推，等肌肉量和力量达到一定水平之后再进行平板斜板交替训练或综合训练。100kg你都推不了，谈什么上胸下缘，外沿中缝？那是你该操的心吗？夯实基础最重要！在尽量科学的情况下稳扎稳打，不要盲目模仿职业选手，运动员的训练，适合自己最重要。
小的周期循环不一定要死扣一周，周一练哪周二练哪...谁规定的一个循环就必须得七天呐？学人家职业选手一个部位一周练一次不觉得频率太低吗？一个训练计划一般三个月可以作为一个大的周期循环，避免身体适应，要根据自身实际情况不断地做出相应的改进。比如我后来认为自己的胸部太弱太难看，在一个小周期循环中进行两次胸部训练：腿，胸，手臂（二头）肩，背，胸，休息。最后我回归到最简单的训练计划：胸，背，肩，腿，手臂，休息。世界上并没有完美的训练计划，始终存在着一些大小冲突和缺陷。如果你有大把时间，想一天两练让计划变得完美的话，还要兼顾到休息时间和饮食才行。
以上是我关于健身初期的训练计划心得，关于卧推，深蹲，硬拉的具体技术动作，我会分篇继续更新，希望大家保持关注1
