一套60分钟 扭转&核心 瑜伽练习序列（收藏级）

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今天给大家推荐一套扭转、核心瑜伽练习，讲解详细，每个动作配图，从热身到挺尸式的完整练习序列！

• 膝盖与髋同宽，脚背小腿贴地，双手撑地

• 呼气低头弓背收肚脐，吸气延展脊柱向上

• 保持10次

• 从四脚板凳式开始，双脚踩地

• 吸气右手向前延展，左腿向后延展

• 脚保持回勾，髋部摆正，保持5次呼吸

• 右手向后抓住左脚，脊柱延展向上

• 保持5次呼吸，换边重复

• 双脚踩地，腹部内收，坐骨向上延展

• 保持5次呼吸

• 从下犬往前走到站立，右手搭在左肩膀

• 左手向后绕过来，抓住右髋外侧

• 转头向后，保持5次呼吸，换边

• 从山式开始，双手上举合十，吸气

• 呼气弯曲膝盖，扭转向右

• 膝盖不要超过脚尖

• 保持5次呼吸，然后吸气站直手上举

• 呼气换边

• 做3次拜日A

• 右腿屈膝90°，左腿伸直，双手撑地，保持5次呼吸

• 吸气双手上举，保持5次呼吸

• 扭转身体向右，双手打开，保持5次呼吸

• 再次回到高位弓步

• 吸气右腿向前，弯曲膝盖

• 双手弯曲打开转向右后侧

• 保持5次呼吸

• 呼气，左手往下撑地，右手向上延展，左腿向后伸直

• 保持5次呼吸，换边

• 呼气，左腿往后落地，来到弓步

• 左腿屈膝90°，右腿伸直，右手向上延展，保持5次呼吸

• 回到下犬式

• 呼气四柱，吸气上犬，呼气下犬

• 单腿向前来到弓步

• 吸气带起身体来到战士二式，保持5次呼吸

• 吸气左手向上延展，右手往后来到小腿外侧

• 保持5次呼吸

• 呼气，左手在左膝盖内侧伸直点地

• 右手向上延展，看上方，保持5次呼吸

• 吸气，左腿伸直，左手向上延展，右手向后来到右小腿外侧

• 保持5次呼吸

• 呼气，往前往下折叠，左手在左小腿上方

• 右手向上延展，看上方，保持5次呼吸

换边重复以上体式

• 转动身体向右侧，双脚平行

• 往前往下折叠，双手撑地，保持5次呼吸

• 双手在身后十指交扣，往前折叠，保持5次呼吸

• 右手往下撑地，左手向上延展

• 保持髋摆正，保持5次呼吸，换边

• 回到下犬式，保持5次呼吸

• 左手抓右脚踝外侧，扭转向右

• 保持5次呼吸，换边

• 膝盖分开，臀部向后坐脚跟，双手往前延展，保持5次呼吸

• 大脚趾相触，膝盖分开，右肩膀着地，右手伸直向左

• 左手向后绕过来抓右大腿根部

• 保持5次呼吸，换边

• 双腿盘坐，双手合十，保持5次呼吸

• 坐立，右膝盖在左膝盖上方，脚背贴地

• 双手右手在上，左手在下，在上背部交扣

• 保持5次呼吸，换边

• 在上一个体式基础上，向右侧扭转，双手合十，保持5次呼吸，换边

• 右手在后侧撑地，左手推右膝盖，扭转向右

• 保持5次呼吸，换边

• 弯曲右膝盖，脚放在左大腿内侧

• 双手往前延展，保持5次呼吸，换边

• 右腿半莲花，右手抓右脚趾，左手抓左脚

• 扭转向后，保持5次呼吸，换边

• 弯曲右脚踩地，左手绕过膝盖，右手绕到身后

• 双手交扣，扭转向后，保持5次呼吸，换边

• 弯曲右膝盖半英雄，双手抓左腿向上伸直

• 保持5次呼吸，换边

• 坐立，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方

• 双手在后方撑地，保持5次呼吸，换边

• 腹部内收，背部立直，双腿伸直，保持5次呼吸

• 仰卧，抱住膝盖，保持5次呼吸

• 仰卧，双腿打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上

• 保持5分钟

练瑜伽，还是一套练得舒服

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