无论你想要加强和建立你的肌肉或治疗受伤的肌肉，使用正确的恢复技术是重要的。 如何恢复将取决于你从哪里恢复。 如果你厌倦了锻炼和试图扩大运动量，恢复不一定意味着再锻炼，但你可能需要一些实际的休息来恢复受伤或扭伤的部位。
第一部分 愈合受伤的肌肉
休息受伤的肌肉
如果你拉伤或撕裂肌肉，你需要尽可能让它休息。 尽量避免使用这块肌肉，如果可能的话，至少避免剧烈运动（跑步，举重等活动）
冰敷受伤的肌肉
1、 将有助于通过减缓血液流向到损伤部位来减少肿胀和炎症。 如果没有冰或冰包，你可以使用冷冻蔬菜或其他冷冻包装的食品
2、冰治疗在你受伤后的前24到48小时内是最有效的
3、不要直接将冰或冰袋应用于皮肤，因为这可能导致冷灼伤。 相反，请尝试将冰或冰袋包裹在干净，湿润的毛巾中
4、每次最多使用冰或冰袋20分钟，然后取出冰袋或冰袋至少10分钟，然后重新使用。 每小时重复冰治疗至少20分钟，除非冰变得不舒服或疼痛更加的厉害
压缩治疗
1、与在伤口周围缠绕弹性绷带一样简单，目的是为了减少血流量。 这将有助于防止肿胀
2、你也可以抬高一个伤肢，以进一步降低血流量，防止肿胀。不要将伤害包裹得太紧，否则可能会限制正常流量的血液流向肢体
用药治疗疼痛
1、如果你的拉伤异常疼痛，你可以服用对乙酰氨基酚或非甾体抗炎药（NSAIDs），如阿司匹林和布洛芬
2、这些药物将有助于减少炎症，同时有助于治疗疼痛。 按照标签上的剂量说明，或询问您的医生有多少给药是安全的
3、除非儿童的儿科医生另有建议，否则不应将阿司匹林给予儿童或青少年。 阿司匹林与儿童/青少年中的潜在致命性疾病有关，称为Reye综合征，导致肝脏和大脑肿胀
第二部分 应对疼痛肌肉
伸展肌肉
1、你应该在运动之前和之后伸展你的肌肉，拉伸有助于改善血液流动，并移除乳酸
2、延长疼痛的肌肉群，并保持姿势。 这将增加到该肌肉群的血流量，改善循环和柔韧性。保持每个拉伸至少10秒。 开始浅伸展，并逐渐增加在每次重复的拉伸的深度
3、简单地增加（约10分钟）的有氧活动的时间，如慢慢慢跑或步行，然后伸展你的肌肉几分钟，以进一步促进血液流动
尝试热疗
1、 许多专家建议使用热疗法（如加热垫，加热凝胶包或浸入热浴）治疗肌肉酸痛。 这是因为热量，当施加到皮肤上，促进血液流向肌肉酸痛，这有助于肌肉愈合和重建
2、不要对膨胀或发炎的肌肉施加热量，因为这只会增加继续肿胀的危险。 如果您患有糖尿病或在身体中血液循环不良，请勿使用热疗法
3、不要躺在一个热源，因为你可能会入睡后烫伤自己
4、与您的医生讨论应用热治疗的频率和时间，因为您的受伤程度可能决定了这种治疗方案的具体情况。 您的医生也可能建议您避免热治疗，这取决于您的病史
获得按摩
1、按摩在专业运动员中很受欢迎。 一个体育按摩师或好的按摩治疗师将能够帮助你的肌肉愈合更快，通过深入组织，减少炎症和促进细胞愈合
2、使用泡沫轴还可以与按摩相似的方式刺激肌肉。 只需运用泡沫辊作用于你酸痛的肌肉30-60秒，每天重复
去游泳
1、游泳可以作为对于你的肌肉的另一种形式的按摩，提供温柔的摩擦
2、因为你的拉伤区域有机会拉伸，而不会有更多的磨损
3、游泳还有助于保持你的肌肉在酸痛期间的重建，促进血液流动，而不引起额外的炎症或酸痛
第三部分 放松在锻炼之间
工作中定期休息
1、让你的肌肉有足够的时间从锻炼中恢复，特别是如果你刚刚开始健身更是如此
2、未能采取急需的肌肉修养可导致肌肉撕裂，这将使肌肉恢复时间更长，可能导致持续的伤害
3、短期恢复是你在一组锻炼之间进行的休息。 训练恢复是健身或锻炼之间的休息
得到充足的睡眠
1、获得适当的睡眠将帮助你的肌肉恢复更快。 瞄准7-8小时的睡眠
2、在浴缸或热水浴缸中放松
3、除了舒缓肌肉疼痛，进入热浴盆或浴缸放松你的组织，减少肌肉痉挛
4、提高你的运动适应性，每周一次，以帮助你的肌肉从锻炼中恢复
添加epsom盐以帮助减少肌肉酸痛
第四部分 吃重建组织
吃大量的蛋白质
1、蛋白质是肌肉组织的构建块。但是，流行的看法相反，蛋白质高的饮食实际上不会建立新的肌肉，而实际上可能会影响你的健康
2、你每天消耗0.36克的蛋白质，每磅于你的体重。 所以，例如，如果你重150磅，你应该每天吃大约54克的蛋白质
3、鸡蛋，瘦肉，鱼，豆类和豆腐都是蛋白质的好来源。蛋白质不会建立新的肌肉，但它会帮助你重建肌肉
食用维生素C
1、一些研究表明，像维生素C的抗氧化剂可能有助于预防肌肉酸痛
2、应该服用多种维生素。除了柑橘类水果如橘子，你可以从浆果，西兰花，绿色和红辣椒，土豆，西红柿，菠菜和其他叶绿色蔬菜获得维生素C
以上方法是病情得到控制后的恢复举措，但是要随时注意，如果遇到任何病情加重的情况，请及时联系医生，切忌不要自作主张。学习如何加快你的肌肉恢复所需的时间可能较长，但是无论你从哪里着手恢复，都将帮助你保持你良好的身体状况，尽快回到健身房。
