❶坐姿杠铃前推举
背部挺直坐于长凳上,正手抓握杠铃置于上胸部:
●吸气并将杠铃垂直向上推举,如图“动作”;
●缓慢回落,动作结束呼气;
此项训练主要锻炼三角肌前部、中部、胸大肌锁骨处、肱三头肌、前锯肌、斜方肌等肌肉。做动作时注意体会三角肌前部发力推举杠铃,腰部要挺直,不要弓背与耸肩。
图1:窄握距,主要锻炼三角肌前部和胸大肌锁骨处;
图2:宽握距,主要锻炼三角肌前部和中部。
❷杠铃颈后推举
背部挺直坐于长凳上,正手握杠,将杠铃置于颈后:
●吸气并将杠铃向上推举,保持下背部挺直(可以背部用力顶住椅背);
●缓慢回落,动作结束,呼气;
此项训练主要锻炼三角肌的中部和后部,以及斜方肌上部、肱三头肌和前锯肌。