一般人去健身房都是想练出分明的腹肌，厚实的胸肌，宽大的背阔，但是你如果有一个教练或者一个老手在旁边指导你，肯定会从深蹲动作开始。下半身肌肉是全身占比例最大的肌肉，训练大肌群可以有效体高身体各方面能力。
训练好下肢可以：
加快脂肪的代谢燃烧速度：肌肉量的增加可以提高我们的基础代谢率，基础代谢率高意味着身体没有在运动的情况下也会比一般人燃烧更多的热量，变成俗称的”易瘦体质“。
促进全身肌肉增长：锻炼下肢可以促进睾酮素分泌，睾酮素是肌肉生长的必要激素，所以在你的训练计划里加上腿部训练，你会发现你身体其他肌肉也长得更快了。
强化肌力，较低受伤风险：下肢训练可以强化膝盖稳定性，使你在高强度运动中减少十字韧带撕裂的危险。还可以矫正电脑腰，久坐腰痛，锻炼强化腿部后部肌肉，可以柔软化骼腰肌群，减少腰椎的压力，改善体态，降低患脊椎病的风险。
但是随着你的初定的腿部入门训练计划，训练一段时间后，你的腿可能会越练越粗，裤子越来越难买。这时就可以改变你的训练计划，加入新的动作，还有更多更充分的拉伸，来控制你的腿围和提高你腿部肌肉的分离度。真正的练到粗壮而且有型的腿。
下面就给大家介绍几个可以提高腿部分离度，让腿部线条更明显的训练动作。
1.颈前深蹲
一般传统的深蹲都是颈后深蹲，颈后深蹲刺激的是整个腿部，而颈前深蹲更偏向于前侧的股四头肌。我建议用较小的重量，大概15RM的重量做10个一组，不用刻意在乎膝盖超不超过脚尖的幅度，稳定住核心，慢慢感受身体平衡的控制，这个动作会更明显的刺激股四头肌，更有效提高大腿前侧的肌肉分离度，根据蹲的时候的膝盖外张角度，可以不同程度的刺激股四外翻。
2.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸主要是为了发展大腿前侧的分离度和清晰度。坐姿腿屈伸是一个很好的训练动作，可以使腿部肌群获得极高的肌肉清晰度的同时又不会减小维度，膝盖附近区域的肌肉尤其明显。伸展大腿到最大程度，直到锁定状态，你的股四头肌会获得最大的收缩，再慢慢放下重量，确保每一次都彻底拉伸你的大腿。
3. 跳跃箭步蹲
利用自重，来带动更多的肌群来参与到保持动作的稳定性，更好的锻炼到核心力量。自重跳跃箭步蹲，可以锻炼你腿部的爆发力，拉伸腿部肌肉，还可以消耗热量来使你的腿部肌肉体脂更低，从而让你的大腿肌肉更清晰，分离度更好。
训练结束后要注意充分拉伸肌肉，可以利用泡沫轴，能帮助提高肌肉分离度。最后祝大家都能拥有维度跟分离度都兼备的大腿。
