常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

作者:瑜伽路上 2017-10-10阅读:2078次

很多瑜伽人在后台留言说,练习了很长一段时间,怎么力量和平衡还是没提升呢?力量和平衡需要专注和持续不断的练习,如果你有时间,建议每天早上练习今天推荐的3套序列,按照顺序来练习,可以有效提高力量和平衡。

第一套:热身序列—简易拜日式

↓↓↓

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

婴儿式:

脚趾相触,膝盖分开,双手向前,往前往下折叠,保持10次呼吸

猫式/牛式伸展:

膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀,吸气延展胸腔向上,呼气低头弓背,重复5次

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

四脚板凳式抬膝盖:

脚趾踩地,膝盖离地,膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀

重复抬起膝盖5次,每次保持10次呼吸

下犬式:

从四脚板凳式伸直膝盖,臀部向上,胸腔找膝盖,来到下犬式,保持5次呼吸

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

L型折叠:

从下犬式,双手往前走到双手之间,膝盖伸直,双手扶住膝盖,背部延展,保持5次呼吸

山式变体:

吸气双手上举过头顶,看上方。

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

四柱支撑:

呼气,往下折叠,吸气延展,然后呼气向后跳到四柱支撑

上犬式:

吸气,向上来到上犬式

第二套:平衡序列

↓↓↓

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

下犬式:呼气来到下犬式

单腿下犬式:吸气抬高右腿向上

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

战士一变体:

呼气,左脚往前踩地,吸气双手向上带起身体

左膝盖对齐左脚踝,右脚跟抬高,腹部内收,胯摆正

保持5次呼吸

侧伸展:

呼气,左手向下撑地,右脚踩地,右手向上延展

保持5次呼吸

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

战士三式:

从侧角式,看下方,双手向前,右脚跟抬高

吸气重心向前,右腿往上往后的伸直,左腿伸直,双手向前延展

保持5次呼吸

舞王式:

从战士三式,弯曲膝盖,右手向后抓住脚踝,左手向上延展

保持5次呼吸

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

单腿脊柱扭转:

从舞王式,直立起身,右腿往前延展,左手抓住左手外侧,右手向后延展

看后方,保持5次呼吸

单腿站立鸽子式:

弯曲右膝盖,脚踝放在左膝盖上方,双手合十,弯曲左膝盖

保持5次呼吸

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

幻椅式:

右脚往下落低,双膝并拢弯曲,双手上举

保持5次呼吸

四柱支撑:

呼气往下折叠,吸气延展,呼气往后套到四柱支撑

然后重复左侧以上平衡序列

第三套:力量序列

↓↓↓

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

下犬式:在下犬式保持5次呼吸

单腿下犬式:吸气抬高右腿向上

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

狂野式:

从单腿下犬式,右脚往后落地,左腿伸直,右手向后延展

保持5次呼吸

登山式:

从狂野式回到斜板式,弯曲右膝盖往前找胸腔

重复5次

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

下犬式:回到下犬式

战士一变体:左脚往前来到前方,战士一式,保持5次呼吸

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

侧角式:左手往下撑地,右手向上延展,右脚踩地,5次呼吸

战士三式:重心向前,右腿抬高,跨摆正,双手向前,5次呼吸

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

单腿鸽子式:弯曲右脚放在左膝盖上方,双手合十

做完重复前面力量序列另外一侧

头倒立:

手肘与肩同宽,双手十指交扣,头顶放在手腕中间地面

脚踩地,臀部抬高,让臀部来到肩膀正上方,转动骨盆,双腿离地

需要的话靠墙

常练这3套瑜伽序列,快速力量&平衡!

婴儿式:头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸

猫式/牛式伸展:重复5次,放松脊柱

更多精彩瑜伽教程,音乐,视频请关注

微信公众平台:瑜伽路上

ID:yoga-way