第一套:热身序列—简易拜日式很多瑜伽人在后台留言说,练习了很长一段时间,怎么力量和平衡还是没提升呢?力量和平衡需要专注和持续不断的练习,如果你有时间,建议每天早上练习今天推荐的3套序列,按照顺序来练习,可以有效提高力量和平衡。
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婴儿式:
脚趾相触,膝盖分开,双手向前,往前往下折叠,保持10次呼吸
猫式/牛式伸展:
膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀,吸气延展胸腔向上,呼气低头弓背,重复5次
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四脚板凳式抬膝盖:
脚趾踩地,膝盖离地,膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀
重复抬起膝盖5次,每次保持10次呼吸
下犬式:
从四脚板凳式伸直膝盖,臀部向上,胸腔找膝盖,来到下犬式,保持5次呼吸
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L型折叠:
从下犬式,双手往前走到双手之间,膝盖伸直,双手扶住膝盖,背部延展,保持5次呼吸
山式变体:
吸气双手上举过头顶,看上方。
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四柱支撑:
呼气,往下折叠,吸气延展,然后呼气向后跳到四柱支撑
上犬式:
吸气,向上来到上犬式
第二套:平衡序列↓↓↓
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下犬式:呼气来到下犬式
单腿下犬式:吸气抬高右腿向上
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战士一变体:
呼气,左脚往前踩地,吸气双手向上带起身体
左膝盖对齐左脚踝,右脚跟抬高,腹部内收,胯摆正
保持5次呼吸
侧伸展:
呼气,左手向下撑地,右脚踩地,右手向上延展
保持5次呼吸
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战士三式:
从侧角式,看下方,双手向前,右脚跟抬高
吸气重心向前,右腿往上往后的伸直,左腿伸直,双手向前延展
保持5次呼吸
舞王式:
从战士三式,弯曲膝盖,右手向后抓住脚踝,左手向上延展
保持5次呼吸
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单腿脊柱扭转:
从舞王式,直立起身,右腿往前延展,左手抓住左手外侧,右手向后延展
看后方,保持5次呼吸
单腿站立鸽子式:
弯曲右膝盖,脚踝放在左膝盖上方,双手合十,弯曲左膝盖
保持5次呼吸
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幻椅式:
右脚往下落低,双膝并拢弯曲,双手上举
保持5次呼吸
四柱支撑:
呼气往下折叠,吸气延展,呼气往后套到四柱支撑
然后重复左侧以上平衡序列
第三套:力量序列↓↓↓
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下犬式:在下犬式保持5次呼吸
单腿下犬式:吸气抬高右腿向上
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狂野式:
从单腿下犬式,右脚往后落地,左腿伸直,右手向后延展
保持5次呼吸
登山式:
从狂野式回到斜板式,弯曲右膝盖往前找胸腔
重复5次
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下犬式:回到下犬式
战士一变体:左脚往前来到前方,战士一式,保持5次呼吸
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侧角式:左手往下撑地,右手向上延展,右脚踩地,5次呼吸
战士三式:重心向前,右腿抬高,跨摆正,双手向前,5次呼吸
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单腿鸽子式:弯曲右脚放在左膝盖上方,双手合十
做完重复前面力量序列另外一侧
头倒立:
手肘与肩同宽,双手十指交扣,头顶放在手腕中间地面
脚踩地,臀部抬高,让臀部来到肩膀正上方,转动骨盆,双腿离地
需要的话靠墙
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婴儿式:头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸
猫式/牛式伸展:重复5次,放松脊柱
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