“新手练胸，老手练背”的话语似乎在每个健身者心中都有不一样的意义，背部的重要性也无需我们再次多说，但是在我们练背时，我们真的是用背部发力吗？我们选择的动作真的对背部训练的帮助大吗？什么动作才是对背部刺激最强烈的呢？动作的标准性你又是否真的知道呢？这一系列的问题，今天我们就来逐一击破，让你在练背的时候更加有信心，也能给予你更多知识，让你去教那些不会的朋友们。
有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡，就形成“圆肩”。
伙伴们，这下清楚了吧。所以，锻炼必练背。那么，怎么练呢?小编教你两招。教之前，还请伙伴们记住：运动切记急功近利哦~
健身新手训练计划：每个动作做15次，一共做2组，重量选择15RM（该动作做15次就力竭的重量）
有健身基础的计划：每个动作做12次，一共做3组，重量选择15RM（该动作做15次就力竭的重量）
动作1、哑铃划船
动作要领
1. 双手各握一支哑铃（掌心相对）。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。
2. 身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，同时吐气，肘部贴紧身体（但是前臂不应额外用力，只需要握住哑铃）。在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。
3. 缓慢地将哑铃放下还原至起始位置，同时吸气。
动作2、单臂哑铃划船
在做这个动作的时候，我们的臀部而已稍微向后移动，这样可以使我们的身体更加稳定，而我们的背部和腰部不能过于弯曲，保持一个自然的姿势即可，头部自然向下看.
单手将杠铃向后方划动，并不是一个上提的动作，在整个过程中，我们的肩胛骨不用锁死，它在这个过程中都有一个移动，上升下降，在每一次划船的过程中，你都要感受背部发力，而不是感觉只是手部在用力，那样便练不到你的背部。
动作3、哑铃硬拉划船
1. 双手各握一支哑铃（掌心相对）。膝盖略微，身体向前倾，弯腰将背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。
2. 身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，同时吐气，肩胛收缩。在收缩动作时，收紧背部肌肉，保持1秒。
3. 缓慢地将哑铃放下还原至起始位置，同时吸气。
练胸练得好的人多，但是拥有一个好背的人就比较少，这更反映出了背部训练的难度，这些下拉，划船的动作看似简单，但是想要真正控制肌肉的收缩，利用它们锻炼到背部却不简单，很多人在背部训练中，过多的使用手臂的力量，也许借助了手臂的力量你能划船更重，下拉更重，但是对背部的刺激却是毫无长进，所以说，重量并不是你需要在意的，视频中的那些人，都是经过成千上万次的训练才造就的肌肉量，我们只需要踏实走好每一步，一定也能得到成长！最后，祝各位训练者训练顺利愉快！
