上篇给大家介绍了跑前热身，动作五花八门，但最终目的就是让自己的身体在开跑前进入运动状态。跑前热身可以让我们体温升高，调动心肺功能，激活神经肌肉，防止突然进入跑步状态的种种不适应。相信大家也有所了解。上篇介绍的几个热身动作也是胡叔自己用来热身的常用动作。当然大家可以自己查阅资料选择合适的动作。
对于跑步热身，慢跑也可以达到热身的效果
大家都知道热身是为了提前让身体适应，这样能跑出更好的状态和成绩。同时热身到位的话也会避免我们跑步的过程中受到损伤。这样能持续健康的跑下去。那么拉伸对我们又有什么用呢，我们跑步都结束了为什么还要去做拉伸呢？因为我们跑步不只是为了这一次的跑步，我们追求持续性长久的跑步。很常见的一个问题，很多女孩子反应跑步一段时间小腿变粗了，跑成肌肉腿。这很可能就是没有去做小腿的肌肉拉伸，当然也可能跑姿错误导致小腿发力过多。
跑步后肌肉都进行了大量的活动，拉伸可以放松关节缓解肌肉的压力，解除肌肉僵硬恢复肌肉弹力消除疲劳感以预防损伤。其二还能提高对自我身体的认知，更好的了解自己。拉伸能很好的做肌肉塑形，拉长肌肉纤维避免局部“粗大”，美腿瘦腿。跑后不做拉伸，肌肉僵硬。腰部酸痛，身体更容易感觉到累。
鉴于胡叔自己也不算是个资深跑者，尝试最多的也是户外跑。在一般也是在户外完成拉伸动作。那胡叔就根据自己平时拉伸的动作配合网上的资料找来一些户外拉伸的动作分享给大家。
选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
大腿后侧肌群拉伸，身体与脚尖方向均正对横杆
内收肌（大腿内侧）选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
大腿内侧肌肉拉伸，侧身对横杆
股四头肌（大腿前侧）身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
大腿前部肌肉拉伸
臀部选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
臀部肌肉拉伸
小腿（两个动作）动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
利用直角区域进行小腿拉伸 还可以是台阶，墙壁等，拉到小腿肌肉紧张
动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
利用弓箭步做小腿拉伸
髂腰肌身体侧对横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
髂腰肌拉伸
髂胫束（大腿外侧）身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
髂胫束拉伸
鉴于跑步主要活动肌群就是腿部肌群，做完上述拉伸动作对于我们初级的跑者来说应该是足够啦。能很好缓解腿部肌群的肌肉疲劳，适当休息就能迎接下次的跑步锻炼啦。
