初练瑜伽就应该从这几个动作开始练起

作者:日常健身与瘦身 2017-10-31阅读:1174次

对于刚开始练习瑜伽的新手来说,不是所有的体式都是适合的。那么对于初学者来说哪些体式最适合练习呢?以下是初学者练习的基本体式,让初学的你能打好瑜伽基础。

1

首先,躺在瑜伽垫上,闭目深呼吸,完全放松身体,10组呼吸。

初练瑜伽就应该从这几个动作开始练起

  慢慢睁开双眼,缓慢抬起右腿,屈膝,手环保右腿

初练瑜伽就应该从这几个动作开始练起

  换左侧练习,抬起左腿,感受臀肌和背肌的拉伸

双腿同时缓慢屈膝向上,手环抱双腿,三次头顶触碰膝盖;然后腹部用力使身体滚动3次,直接坐起。

2

缓慢伸直双腿,上身向下尽量触碰双腿,手握脚背。吸气时,腹部扩张,坐骨向后推,呼气时,腹部收紧,身体向下,循环5次呼吸。

意识关注:

a.双腿下方韧带拉伸

b.坐骨的向后推

c.腹部的肌肉收缩扩张

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)

3

初练瑜伽就应该从这几个动作开始练起

  吸气,上身向上还原坐式,呼气,手放于臀后侧地板,双手距一肩宽,指尖向前,吸气,臀部将身体抬起。眼睛看向肚脐。

意识关注:

a.臀部,腿部,腹部肌肉一起用力将身体抬起

b.肩展开,手按实

4

初练瑜伽就应该从这几个动作开始练起

 吸气,臀部落下,并将背部向上伸展,呼气,侧屈右腿,身体向下。再次吸气时,腹部扩张,坐骨向后推,呼气时,腹部收紧,身体向下,循环5次呼吸。

意识关注:

a.右腿下方韧带拉伸

b.坐骨的向后推

c.腹部的肌肉收缩扩张

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)

4

 重复左腿练习

  回到躺尸式,10组呼吸

  缓慢睁开双眼,吸气,上身直立,呼气,双手双脚同时向上抬起,如图,小腿平行垫子。三组呼吸。

  意识关注:

a.腹部肌肉带动双腿向上

b.背部向上延伸,双肩放松

5

 呼气,放下双腿,调整身体来到桌子式(双手撑地,小腿贴地,后背呈桌子样式),保持呼吸。吸气,腹部下沉,抬头展开胸腔,呼气,背部拱起,低头看肚脐,3组呼吸。

  意识关注:

a.腹部下沉,背部拱起时背部脊柱的灵活

b.双肩完全放松,手大臂向上提,手小臂用力下压

c.腹部的收缩扩张

6

初练瑜伽就应该从这几个动作开始练起

吸气,双脚踩地,臀部向上抬,下犬式,双脚分开与胯骨同宽。

  意识关注:

a.腿部韧带拉伸

b.手部按实地面,力量向上传送,手部不受力,力量在于腹部收缩,带领臀部向上

7

初练瑜伽就应该从这几个动作开始练起

呼气,腿部落地,双手握住双脚,婴儿式。连续不断地深呼吸10组。

  意识关注:

a.双腿的完全放松

b.肩颈向前舒展,背部延伸

8

初练瑜伽就应该从这几个动作开始练起

  身体缓慢卧于垫子上,双手放于身体两侧压实地面,下颚触地,吸气,右腿缓慢离开地面向上,力量延伸至脚尖,呼气,落回地面,吸气,抬左腿,呼气,落回地面。

  意识关注:

a.臀部、腿部、背部肌肉同时用力抬腿

b.下颚始终触地,背部保持延伸向前

9

初练瑜伽就应该从这几个动作开始练起

随着呼气,将身体返回俯卧,休息停留10组呼吸

  身体回到仰卧,双手展开。吸气,双腿屈膝抬离地面,呼气,双腿倒向右侧,眼睛看左侧,5组呼吸。再次吸气,双腿屈膝抬离地面,呼气,双腿倒向左侧,眼睛看右侧,5组呼吸。

  意识关注:

a.侧腰肌肉的拉伸

b.放松背部、臀部、腿部肌肉

10

初练瑜伽就应该从这几个动作开始练起

 还原摊尸式放松,15组呼吸,后简单盘坐坐立起来。

初练瑜伽就应该从这几个动作开始练起

初练瑜伽就应该从这几个动作开始练起

今天给大家介绍的都是一些非常基础,简单易学的瑜伽体式;虽然简单,坚持练习这几式可以有效塑形美体,还有排毒养颜的功效哦~ 赶快动起来吧!