亚里士多德曾说，卓越不是一种行为，而是一种习惯。瑜伽初学者想要进阶更高水平的瑜伽，必须先打好瑜伽基本功，从最基本的呼吸和最简单的体式练起。
基础虽然简单，但却十分重要。今天为大家介绍8个瑜伽小白必练的体式，最适合瑜伽初学者习练：
01｜山式▽
1、站立于垫子上，双脚分开与髋同宽（初学者），脚掌平行朝前，膝盖对准二三脚趾，双脚踩实地面。
2、腿肌收紧，膝部绷直，带动膝盖上方的髌骨上提，臀部收紧，拉升大腿后部肌肉。
3、大腿根部做内旋，力往中间走，同时尾骨内卷向下，耻骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。
4、胸腔上提打开，双肩后展，双臂自然垂放于体侧，十指张开仿佛要插向地面。下颌微内收，眼视前方。保持平稳的呼吸。
02｜树式▽
1、站在瑜伽垫上，山式站立，双脚并拢或稍微打开均可。
2、左脚抬起，先将脚趾着地，将重心移动到右脚上，脚趾紧紧拔在地上，保持重心的稳定。
3、左脚向上抬起到右腿大腿跟处，可用双手帮忙，使左脚脚跟抵在右腿大腿跟处，脚趾朝下，髋部端正向前，左侧大腿肌肉外旋，使弯曲腿和身体保持一个平面，膝盖保持面向侧面。
4、双手在胸前合掌，之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶，无限向上延伸，呼气使肩膀向下沉，眼睛看向正前方。
5、呼吸匀畅，右腿发力保证重心不偏移，腹部收紧，眼睛尽量盯着一处，注意力集中，保持一段时间。
6、同样的方法换另一侧腿，使两腿得到同等的锻炼。
03｜婴儿式▽
1、以简易坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。
2、呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节网前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。
04｜猫牛式▽
1、跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面；② 吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条；
2、呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展；④ 根据自身情况，重复5-8组。
05｜下犬式▽
1、四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方；
2、呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型；
3、脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线；
4、双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
06｜战士一式▽
1、两脚打开肩膀宽，脚掌平行。左脚往后退一大步。双手由侧边往上举高举直，手肘相对，掌心相对，指尖朝天。
2、吐气时，弯曲右膝盖，膝盖在脚跟正上方，右大腿和右小腿呈直角。全身重量要前后均衡，不要倾注于右膝盖，左脚脚掌外侧用力踩稳。
3、吸气，抬头看大拇指。尾骨内收，臀部往下沉。
4、进入该体式后，每侧保持半分钟到一分钟，两侧保持同样长时间；每天可以多次练习
07｜战士二式▽
1、山式站立，两脚分开较大距离，手臂放在体侧。左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。
2、吸气时，两臂侧平举。呼气时，屈右膝，让小腿和躯干都与地面垂直。稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。
3、双脚均匀地下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸，保持5～30秒。
4、慢慢把头转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。可以放下手臂，休息片刻，然后换边重复相同的练习。
08｜摊尸式▽
1、在垫子上伸展，确保你完全舒适。用枕头、毯子或毛巾遮住眼睛。你越舒服可以放松的越多。放得越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。
2、关注呼吸，清洁呼吸也会向你的副交感神经系统发送一个信息，以便放松身心。
3、让精神穿过你身体的所有部分，尝试让它们更重。放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
4、 摊尸式出来之前，仔细感受身体每一个部位。问自己，你想从练习中带走什么，以及你可能想要留下什么。将这些观察密封到你的心灵中，然后享受深深的呼吸，唤醒你的一天。现在花点时间注观察，你比以前更放松、清醒和有活力。
摊尸式是休息的时间，但不是睡觉时间。如果你有一个想睡觉的倾向，第一步是承认自己身体需要休息。随着时间的推移，可以训练自己，在保持清醒的同时来休息。
