四肢撑地脚后跟离地，双腿伸直用力往后蹬，臀部收紧腹部收紧，头抬起目视下方，后背向上用力拱背。
趴在瑜伽垫上，腿伸直向后用力，脚面着地，屁股收紧，腰部微微往下弯头抬起，双手用力撑地，胸部离地。
同样的趴在瑜伽垫上，肩膀离地，身体绷直，双手背在后面放在腰部，手指合并在一起但是要分开。
趴在瑜伽垫上，四肢离地，胸部腰部大腿着地，身体要保持正直，以着地的部位为轴，身体前后的摇摆，眼睛目视下方。
大腿和小腿折叠在一起坐落与脚后跟，腹部紧贴于大腿，上身用力往下压，额头贴于瑜伽垫，胳膊伸直用力往前延伸，掌心朝下。
坐立在瑜伽垫上，只有屁股着地，两腿抬起膝盖弯曲，大小腿呈直角，脚趾伸直向前，手臂用力往前延伸，肩膀打开，收紧腹部，身体平稳。
躺在瑜伽垫上，肩膀着地，臀部用力往上翘，双腿弯曲，大腿平行于瑜伽垫，小腿垂直，胳膊贴于瑜伽垫，用力延伸，身体保持正直。
平躺在瑜伽垫上，肩膀打开，胸部打开，小腿往后贴于大腿，双手自然地放在胯部，身体保持正直。
