每个人都有自己的健身计划，一周可以练几天，每天练多长时间，这个健身计划看看是否适用，按照每周五天训练，其中两天休息，这个计划针对冬天增肌，志同道合的朋友，以多提意见。
周一至周三每天坚持训练，周四休息一天，周五周六两天继续训练，周日休息一天，周一胸肌训练是大肌群，大肌群休息48至72小时，周二为什么安排练肩？因为练胸时三角肌必然用力，第二天再练肩就会刺激更好。
周二增加的有氧运动不是为了减脂，真正目的是锻炼心肺功能，周三训练背阔肌也是大肌群，特意中间安排一天休息，让肌肉得到充分的休息，以备明天有更好的状态进行训练。
周五是工作最后一天，下班后心情比较放松，而且周六日不上班，可以得到更好的休息，所以把练腿安排在周五，周六休息时间充裕，周六二三头对抗训练，可以来一个超级组，虽然比较累但是效果很好。
胸肌+腹肌
杠铃平板卧推 5组×6次
哑铃斜板卧推 5组×6次
双杠臂屈伸 5组×6次
哑铃平板飞鸟 5组×8次
组合器械夹胸 5组×8次
龙门架夹胸 5组×12次
腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）
三角肌+有氧
杠铃坐姿推肩 5组×6次
哑铃坐姿推肩 5组×6次
杠铃颈后推肩 5组×12次
哑铃前束平举 5组×8次
哑铃中束飞鸟 5组×8次
哑铃后束飞鸟 5组×8次
跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练，或者跳绳都可以，运动15分钟左右即可，只为增加心肺功能。
背阔肌+腹肌
自重引体向上 5组×6次
坐姿高位下拉 5组×6次
杠铃俯身划船 5组×6次
哑铃单臂划船 5组×6次
组合器械下拉 5组×8次
俯身高位下拉 5组×12次
腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）
练腿+有氧
杠铃自由深蹲 5组×6次
四十五度倒登 5组×6次
杠铃直腿硬拉 5组×6次
组合器械挑腿 5组×8次
器械站姿提重 5组×8次
器械俯身挑腿 5组×8次
跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练，或者跳绳都可以，运动15分钟左右即可，只为增加心肺功能。
二三头+腹肌
二头托臂弯举 5组×6次
三头窄臂屈伸 5组×6次
二头站姿弯举 5组×6次
三头杠铃窄推 5组×6次
二头单臂交替 5组×6次
三头齐眉弯举 5组×6次
二头反手弯举 5组×8次
三头颈后弯举 5组×8次
二头立握弯举 5组×8次
三头单臂后挑 5组×8次
二头器械弯举 5组×12次
三头器械下拉 5组×12次
腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）
训练动作的前三项不可以更换，其他动作可以根据个人习惯更换动作，所有动作使用自己的极限重量，每个动作尽量做到力竭，大重量动作必须有人保护，增肌训练最苦最累也最危险，一份付出一分收获。
附录：小编是自然健身爱好者，愿与爱好健身的朋友交流经验，你的评论将会提高我对健美更全面理解，你的关注将是我分享经验的动力！
