你是否觉得胸肌总是达不到理想的状态？你是不是觉得觉得在卧推上花了很多时间，却感觉胸部并没有多大的变化？其实，你有没有想过，你所做的并不会让你拥有更大的胸肌。
我们并不能够保证你可以拥有施瓦辛格的胸大肌，但是我们可以保证的是，如果你认真阅读下面的内容，你将会让你的胸部肌肉有很大的改观，同时往你的肌肉上加上几两肉。
在下面的文章里，我们将会探讨胸肌的解剖，它的功能和位置，还有一些针对胸部每片区域的动作。
胸部解剖和推荐动作
胸部由两块肌肉组成，这两块肌肉一起完成了胸大肌的功能。这两块肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌位于胸大肌的下面，这些肌肉起始于锁骨，插入胸骨和腋下（肱骨）。
最基本的胸部练习是卧推和飞鸟
尽管胸肌是由一块单一的肌肉组成的，它需要分成三部分来训练。上中下三个部分都可以通过改变角度来得到最好的刺激。
30-45°夹角的上斜凳可以让上胸得到最好的刺激。举个例子，上斜杠铃、哑铃卧推还有上斜哑铃飞鸟都是非常好的上胸练习。
胸大肌中部可以通过平板凳来达到最佳刺激，平板杠铃和哑铃卧推或者是平板哑铃飞鸟都是很好的中胸练习。
下胸可以通过30-45°的下斜凳来获得最好的刺激，下斜杠铃、哑铃卧推以及下斜哑铃飞鸟都是非常好的下胸动作。
我发现胸部所有的区域都对中低次数的训练反应良好。我们不推荐新手做很高重复次数的训练。越大的重量越能够给新手建立一个坚实的基础。同样的，自由重量应该是你在刚刚接触训练时的首要焦点，尤其是如果胸肌是你的一个弱点。自由重量相比器械能够帮助你发展出更平衡更强壮的胸肌。
既然你知道了胸肌的组成和位置以及最好的次数范围，那就可以开始看看训练计划了。
所有的动作都应该用完美的动作形式来完成，因为糟糕的动作或者是坏习惯如果在一开始就养成，那么接下来你很快就会进步缓慢，更糟的是你可能会遭遇伤病。在尝试新的动作之前，先进行了解。
下面的这五个训练计划够大家用上一段时间了，一起来看看。
1.上胸日
杠铃上斜卧推（中等握距） 3组 4-6次
上斜哑铃卧推 3组 8次
上斜哑铃飞鸟 3组 8-12次
俯卧撑 3组 12次
2.中胸日
杠铃上斜卧推（中等握距） 3组 4-6次
上斜哑铃卧推 3组 8次
哑铃飞鸟 3组 8-12次
俯卧撑 3次 12次
3.下胸日
下斜杠铃卧推 3组 4-6次
下斜哑铃卧推 3组 8次
下斜哑铃飞鸟 3组 8-12次
俯卧撑 3组 12次
4.力量日
杠铃卧推（中等握距） 3组 4-6次
杠铃上斜卧推（中等握距） 3组 4-6次
下斜杠铃卧推 3组 4-6次
双杠 3组 8-12次
5.哑铃围度训练日
上斜哑铃卧推 3组 8-12次
下斜哑铃卧推 3组 8-12次
下斜杠铃卧推 3组 8-12次
双杠 3组 8-12次
这些计划学习好，能够帮助你获得更高密度更厚的胸肌，实际上，无论是健身达人还是新手，这些计划都是值得借鉴的。
