侧躺在瑜伽垫上，胸部贴在地上，一条腿自然地放在地上，另一条腿放在身后，脚掌着地紧贴于地面，一手放在身后另一只手放在身前，胳膊肘呈直角，手掌心靠地手指分开，肩膀打开。
两腿分开站立，距离自己定尽量大一些，脚掌稍微往内侧扣，双手在背后十指交叉，背部挺直缓慢的往下压，两手也跟这往下，头缓慢的接触地面，腿伸直绷紧。
站立在瑜伽垫上，双手背在身后两手握在一起，背部挺直，臀部收紧，两手长度不够，可以借助毛巾来辅助，肩膀向后打开，感觉到肩膀有拉伸。
上面姿势的基础上，上身慢慢的往下趴，脊柱要挺直，一个胳膊肘着地，身体要保持稳中，不要乱晃。
站在与墙的距离适合的位置，双腿分开伸直用力延伸，背部伸直，双手紧靠墙面，胳膊肘呈直角，两胳膊分开的距离与肩膀同宽，两手之间能放一块瑜伽砖就可以。，头慢慢往下，感觉到肩膀拉伸就可以了。
