开始：
1.热身：10分钟（快走或跑步）
2.拉伸：5分钟（腿，胸，肩，背等部位的拉伸。发送：拉伸）
3.力量训练
俯卧撑（或跪姿）：（2-4）*（15-20RM）
徒手屈腿硬拉（手可持重物）：（2-4）*（15-20RM）
肩上推举（可持重物）：（3-4）*（15-20RM）
徒手深蹲：（3-4）*（15-20RM）
卷腹：（2-3）*（15-20RM）
4.有氧训练：40分钟（骑车，跑步等）
5.放松整理:5-10分钟
健身房减脂训练【初级】开始
1.热身:10分钟（跑步等有氧运动）
2.拉伸:5分钟（全身各大肌肉群的拉伸）
3.力量训练
坐姿平推：（2-3）*15RM
高位下拉：（2-3）*15RM
蹬腿机：3*（15-20）RM
器械肩上推：（2-3）*15RM
卷腹：（2-3）*（15-20）RM
4.有氧运动:30分钟
5.放松整理:5-10分钟
