训练计划
去健身房的:
新手级别:
时间:一小时左右
目标:熟悉器械、目标肌肉发力感觉。在此基础上增加负重。
训练计划:以固定轨道器械为主,逐步增加自由器械(杠铃、哑铃)在训练中的比重。
训练肌群安排:不必过于细分,以推胸(史密斯机)、引体(高位下拉)、深蹲、硬拉、弯举、卷腹为主。一周3~4次,视身体而定。25组左右。
入门级别3~6个月:
时间:1小时以内
目标:在动作标准的前提下增加负重,探索身体。
训练计划:以自由器械为主,固定轨道器械为辅。
训练肌群安排:可以适当细分,胸、背、肩、腿、手臂、腹部。此时应当能够看出强势肌群和弱势肌群,分别对待。25组左右。深蹲、硬拉、引体、划船这些动作应当多做。
半年以上:
时间:1小时以内
目标:持续增肌,避免伤病,快速度过平台期
训练计划:以自由器械为主,固定轨道器械为辅。观察身体弱势部位加强训练。
训练肌群安排:胸、背、肩、腿、手臂、腹部为循环。注意调整改变训练计划,调整饮食。训练组数以计划,感觉并重。
⚠️注意:健身是很专业且个性化的运动。我给出的饮食、训练计划,是我的理论学习、训练经验所得,不一定完全适合你,请批判吸收。训练时最好要有专业人士在旁,避免低效与伤病。