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主要目标：增加肌肉
锻炼类型：力量
训练水平：初中级健身者
训练周期：一周三练
健身时间：每次锻炼时间60分钟左右
所需设备：杠铃，哑铃
健身地点：健身房
注意：健身前务必热身，可以跑步5分钟，然后对相应的健身部位进行伸展动作。
杠铃卧推：3组X每组（10-12）
哑铃卧推：3组X每组（10-12）
哑铃飞鸟 ：3组X每组（10-12）
绳索夹胸：3组X每组（10-12）
哑铃俯身臂屈伸：3组X每组（10-12）
哑铃颈后臂屈伸：3组X每组（10-12）
拉力器屈臂下压：3组X每组（10-12）
窄握双杠臂屈伸：3组X每组（10-12）
腹肌撕裂者
周三：背部、肱二头肌、腹部引体向上：3组X每组（10-12）
坐姿下拉：3组X每组（10-12）
T杠俯身划船：3组X每组（10-12）
单臂哑铃划船：3组X每组（10-12）
直立杠铃弯举：3组X每组（10-12）
斜托杠铃哑铃弯举：3组X每组（10-12）
哑铃交替弯举：3组X每组（10-12）
单臂哑铃弯举：3组X每组（10-12）
坐姿哑铃弯举：3组X每组（10-12）
腹肌撕裂者
周五：腿部、肩部、腹部史密斯深蹲：3组×每组10
腿举：3组×每组10
坐姿腿屈伸：3组×每组10
俯卧腿弯举：3组×每组10
箭步蹲：3组X每组12
站姿提踵：3组X每组12
史密斯坐姿推举：3组×每组10
哑铃前平举：3组×每组10
哑铃侧平举：3组×每组10
哑铃俯身侧平举：3组×每组10
腹肌撕裂者
训练结束后记得拉伸！注意事项：(1)此健身计划为初中级健身者，时间不充分的人准备。健身者在锻炼的期间最好做一定的健身测量和记录，可每个月记录一次，包括各个身体指标以及饮食情况。
(2)健身营养补剂的用量为普通健身人群的用量，不同人群有不同的用量需求，健身者需根据个人情况决定用量。
(3)每次的锻炼结束后可根据此次的健身部位选择拉伸部位。
(4)在选择重量方面，健身者要根据自己的实际情况而定，增加重量要循序渐进，如在健身动作中出现疼痛感，则要适当降低重量，防止受伤。
(5)对此健身计划，健身者可根据自己的实际情况稍加改动，不需完全照搬。
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