如何快速有效的锻炼六块腹肌

作者:塑身解说 2017-12-24阅读:4829次

导读:男人的腹部最吸引人的部位是腹部肌肉,这无疑是女性杀手的首选武器。 但现在啤酒肚的人多如牛毛,如果你想成为万中无一,那么久赶紧来塑造自己梦寐以求的肌肉吧!

如何快速有效的锻炼六块腹肌

触膝卷体

训练部位:上腹部

身体平躺在地板上。保持躯干挺直、膝盖弯曲,保持大腿小腿的夹角约为120度。双手放于脑后。吸气、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身体卷起、同时下半身也向上卷起,用肘部去接触膝盖、接触的这个点在身体正中央、不要偏离或扭曲。

训练计划:一组做6到12次,每组3组,每组60秒。

小贴士:双手放松、颈部放松。力量集中在腹部,其他部位放松

下斜仰卧起坐

训练部位:上腹部

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制。稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划:一组5次,每组3次,每组60秒。

小贴士:不要用脚,但要集中注意力在腹肌上。

仰卧举腿

训练部位:上腹部

坐在45度或更大的斜板的倾斜角度,确保双脚的卷席下,双手放在头上轻轻地、慢慢地躺下,别让你的肩膀向后和向下的斜坡没有接触,然后,腹部肌肉的收缩力,使上层服务尽可能的话,达到最高点腹肌收缩力和控制,暂停,再到腹部肌肉的张力控制和减少。

训练计划:一组5次,每组3次,每组60秒。

小贴士:不要用脚,但要集中注意力在腹肌上。

直腿上举

训练部位:复合运动,训练上腹部和下腹部。

躺在踏板上,双手放在臀部后面,双脚伸直。运动时,轻轻抬起双脚和膝盖,轻轻地放在膝盖上。身体大约75度,然后慢慢放下。

训练计划:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。

小贴士:运动的脚跟不能接触地面,整个腿应该是空的。

立姿卷腹

训练部位:复合运动,训练上腹部和下腹部。

双脚并拢,挺胸收腹,双臂紧紧的抓住弹力绳,下颌,膝关节微弯。在运动过程中,胃会把头拉到远端,然后慢慢地把腹部和背部拿回来。

训练计划:重复15到20次,中间不要休息。

小贴士:不要移动你的手,用你的腹肌用力拉肩膀、背部和头部。

单臂侧提拉

训练部位:腹部斜肌

选择你可以举起最重的哑铃,腹部在我们的头上,双脚微微张开,和肩膀一样宽,一只胳膊握紧哑铃,另一只胳膊放在她的头上,当运动带动头部向下移动时,由腹部斜肌,哑铃向下移动。停一会儿,换另一边。

训练计划:重复10次而不休息。

小贴士:不要将哑铃拉手,不要摆动你的头,但倚斜肌。

吊立卷腹

训练部位:复合运动,训练上腹部和下腹部。

双手紧握杠铃,垂直打开身体,双腿从地面弯曲膝盖约90度,双脚交叉,向后移动,腹部用力推动双腿向上移动,让膝盖贴近腹部,然后慢慢回到起点,双脚不要接触地面。

训练计划:每组6~8次,休息90秒,重复3组动作。

小贴士:膝盖越大,膝盖越硬。

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