运动圈中有这么一则说法：要通过运动减肥，比如跑步和游泳，必须达到30分钟的运动量，不然就不会有任何减肥效果。而这种说法的解释听上去也很有道理，那就是运动的前30分钟，身体所消耗的是糖，30分钟后才开始消耗脂肪。这套法则被大量人群所接受认可，尤其是刚开始接触跑步、健身的朋友。那么从科学角度，它是否成立？
1. 运动先消耗糖，等糖耗尽了才会消耗脂肪？答：错。
虽然听上去好像很合理，但就常识而言，以30分钟作为消耗糖和脂肪的界限的说法是完全站不住脚的。为什么会是30分钟，不是60分钟，100分钟呢？事实上，正常人要消耗完人体内的糖分需要整整3.5个小时。
这里科普一下，人体内大约自身含糖量505g（5g血糖来自血液，100g肝糖原来自肝脏，400g肌糖原来自肌肉），而这些糖都可作为消耗以提供热量。每1g糖能够分解4大卡的热量，最终我们可以计算出人体内的糖可以提供2020大卡的热量。用一个体重60Kg的人来举例，6分钟/公里 的配速（大多数人都能做到6~7分钟的配速），每Kg体重在每小时消耗10大卡的热量，那么他运动1小时就能够消耗600大卡。如果要消耗掉所有体内的糖，足足需要3.5小时。
可见跑步前30分钟消耗糖，后30分钟消耗脂肪（消耗完糖消耗脂肪）的说法是完全背离逻辑的。这也正能说明马拉松比赛3~3.5小时后“撞墙”频繁发生的原因。
2.脂肪与糖在运动开始就同时参与供能，30分钟后脂肪供能比例增加？答：基本正确。
根据《运动生理学》（Sports Phisiology-Fox,Edward L）书中的解释,有氧运动的前30分钟时间中，供能比例糖大于脂肪，30分钟时两者相同（糖和脂肪供能比例各占一半），30分钟后开始脂肪供能比例开始大于糖。并且再后来，大量的运动科学实验验证了Fox L在本书中的观点。因而运动30分钟后脂肪供能比例增加，这种说法是正确的。
对于这个问题，首先告诉大家答案：只要运动就会消耗脂肪，只是运动时间越久，消耗脂肪量越大。用上面的例子，60Kg的人6分钟/公里的配速，经过严谨的计算，1小时后消耗为：75g糖，33g脂肪，听起来十分少啊，而在这期间，30分钟以后所增加的脂肪消耗总量也只有7g而已，基本可以忽略不计。
因此脂肪消耗与持续时间是否在30分钟以上没有必然联系，只要运动就会有脂肪消耗，运动时间越长，脂肪消耗越大。30分钟后脂肪消耗的确会增加，但是是非常有限的。
所以大家要减肥，最重要的首先是动起来，然后就是尽量延长运动时间吗，才能保证脂肪燃烧的更多。但不论是跑步还是其他的运动，带来的收益绝对不止是减肥那么简单，所以为了自己，希望大家能够热爱跑步，热爱运动，健康每一天。
