你到健身房里随便问一个人：“哥们儿/姐们儿，你的训练有计划吗？”
你会发现大部分健身者都是“即兴健身者”，他们基本没有计划而言
如果有，也是照着网上某健身APP或者不知谁给的一份计划在练
要知道，任何健身/训练，一份贴身的训练计划很重要的！
瞎练，毫无计划的练，不仅很难练出效果，还很容易带来伤病。
今天我就来讲讲，如何给自己做一份健身计划。
为了避免干货太足，你们容易晕，我就以两个人物作为基础，以他们做一份自己的健身计划为主题，一步一步似抓牙，最终做好一份计划。
他们分别是想减肥的胖子大白，和想长肌肉的二瘦。
一份抗阻（力量）训练的健身计划的制定，大概分为7个步骤，分别是
·需求分析（Need Analysis）
·动作选择（Exercise Selection）
·训练频率（Training Frequency）
·动作顺序（Exercise Order）
·训练负荷和动作重复次数（Training Load and Repetition）
·训练量（Volume）
·间歇时间（Rest Period）
想要得到一份有效而且科学的训练计划，需要满足以上7步
1、需求分析（Need Analysis）
需求分析是所有训练计划的指导思想。如果说后面的6步都在“定量”，那么需求分析，就是唯一一个“定性”的步骤。需求分析主要是分析训练者的目的（需求）、训练者自身的情况（体格、健康状况、训练史、伤病史等等）、训练条件（健身房or宿舍、家庭）进行分析，明确训练的类型和比重（抗阻训练和有氧训练的比重、部位训练的比重）、注意事项（有没有医生明确不能训练或者不能做大负荷运动的部位？etc）
先从要减肥的大白开始
他的训练目的很简单——减肥（减脂）。但是需求分析是双向的，既要分析大胖的需求，也得分析他自己。他是一个胖子，体重超重，体脂高而且没做过什么训练，平时最多也就是走走路游游泳，偶尔打打羽毛球出出汗。那么他的训练，就必须是强度较低的，跳跃较少的递进训练，目的就是在保证身体健康的情况下，一步一步提高能量消耗，达到能量负平衡的效果。进而才能减肥
而对二瘦来说，情况截然相反。
他的目的是增重/增肌。而他作为一个皮包骨的瘦子，虽然有腹肌，但是也是瘦出来的。平时偶尔做做俯卧撑、仰卧起坐，也会和朋友去健身房耍耍器械，当然只是耍耍而已。那么对他来说，给他的训练可以有一定的负荷，而且要保证一个中等的训练量，已达到刺激骨骼肌纤维增粗、肌肉增大的效果。他想练出好看的胸肌，那么在胸部训练上就会稍微着重一下。
2、动作选择（Exercise Selection）
如果说需求分析是训练计划的指导思想，那么动作选择就是训练计划的实施基础。动作选择应该以需求分析作为依据、综合训练目的、训练水平、伤病史和训练条件等，进行特异性的动作选择。同时还要考虑不同肌肉间的平衡，不能只练胸，也得练背。
以大白为例，大白是个胖子，没什么运动经历，没有健身房，只能在家训练。那么大白的动作应该是以大肌群、轻负荷而且尽量减少跳跃或者爆发性动作。一次训练大概6-7个动作即可。
而二瘦，皮包骨、想增肌，有健身房的条件，也稍微会一些运动知识。那么二瘦的动作应该选择相对孤立的、有针对性的训练动作，每个动作都应该是针对某个部位/动作链的动作。动作的选择同时也应该多样化，单纯的卧推深蹲硬拉划船肯定是不够的。一个部位用3-4个动作刺激即可达到很好的效果。
3、训练频率（Training Frequency）
训练频率是指一个周期内的训练次数，例如一周几次或者一个月几次。训练频率同样依赖于需求分析。健身新手建议一周训练3次左右，给身体足够的时间恢复每次训练带来的刺激。随着训练水平的上升，每周训练次数会随之增加，一般建议每周至少有一天的时间进行一个完全休息恢复。
比如大白，尽管他的减肥心切，但是每周尽量保持3次的训练即可，不能操之过急，而是循序渐进的增加训练频率。
而二瘦，一周3-4次的训练即可满足他的需求。可以采用胸-背-腿-肩的顺序或者胸背-腿-肩-核心的顺序。
4、动作顺序（Exercise Order）
动作顺序是一个健身计划效率如何的最好反映。动作顺序的标准优先级是：爆发性动作>结构性动作>多关节动作>单关节动作
爆发性动作指的是深蹲跳、高翻等要求短时间的内爆发出较大力量的快速爆发动作
结构性动作是指给脊柱直接或间接施加压力的动作，如深蹲、硬拉等
多关节动作指的是大部分训练大肌群的动作：如卧推等
单关节动作指的是如弯举、提踵这类动作。
对于大白来说，他的训练应该是在热身后从负荷高的动作（蹲起）、然后是俯卧撑、再然后是提踵、卷腹等动作。
而对二瘦来说，他的训练应该以爆发性动作开始（爆发式俯卧撑）、然后是多关节动作（卧推）、单关节（蝴蝶机）这个顺序。
5、训练负荷和每组重复次数（Training Load and Repetition）
训练负荷和重复次数是和训练目标成正比的。这里要引入有一个概念，最大重复次数重量（Repetition Maximum，RM），也就是尽全力只能完成一次的重量，例如我卧推100公斤只能完成一次，那么100公斤就是我的1RM。
对于减肥减脂的人群来说，每个动作选择18RM的重量，每个动作做15次做为一组的负荷，是比较合理的一个负荷和重复次数选择。对于大白这种在家做徒手训练的来说，也可以使用RM作为一个负荷选择方式，具体的在未来会另起一篇文章讲解。
而对于二瘦来说，选择一个12RM左右的动作做8-12次作为一组，是一个比较合理的负荷选择。
6、总训练量（Volume）
总训练量是指一次训练一共完成了多少次动作，或者一共举起了多重的负重。例如二瘦做了3组卧推、每组12次，平均重量20kg，那么他的总训练量就是3*12=36次或者3*12*20=720公斤。
规范总训练量是规范训练、衡量结果、减少伤病的重要一环
对于大多数健身者来说，尽管训练很累但是不见效还容易受伤的一大原因，就是由于训练量混乱且无规范。
对于大白来说，把一次训练量控制在200-250次动作较为合理
对于二瘦来说，一次训练量控制在120-160次次较为合理。
7、休息间歇时间（Rest Period）
休息间歇时间是健身者最容易忽略的一个部分。很多人做完一组动作后一看手机，几分钟就过去了。浪费了1个小时之后，实际上没练多少，但是却自我感觉良好，没错，我说的就是你。不控制休息时间，不仅无法达到健身训练的效率最大化，还会浪费宝贵的时间。
对于减肥的人群来说，每组动作间的间歇时间应该控制在45秒内，30-45秒为宜。
对于增肌的人群来说，每组动作的间歇时间应该控制在1分-1分30秒内。
总结：
大白的计划应该是：一周3练，每次6-7个全身大肌群动作，每个动作15-20次一组，做3-4组，自重或者小负重，休息间歇45秒左右
二瘦的计划应该是：一周3-4练，胸背腿肩循环，每次4-5个动作，每个动作8-12次一组，做4-5组，大负重，休息间歇1分钟。
说完这么多，其实想要打造一份完美的健身计划
还是需要下很多功夫。
