可以很肯定的说，很多新手们到健身房所安排的计划都是当天的计划而已，练胸卧推的时候，就选个相对不是很难的重量，4组搞完以后换飞鸟或者夹胸，等到下次想练胸的时候，可能又选了上次的卧推重量甚至更轻，做了相同的4组重量和次数。
上述现象反应的是什么，可能你每天都有去锻炼，每次都练的很有感觉，但是你的肌肉和力量却一直处于一个停滞的状态。原因就是你每次计划都是分开的，而且没有给自己设定一个进阶的模式。
一个进阶的计划可能是一个一个月，半年甚至一年的计划，例如你一个星期一个循环，那么你一个月的进阶计划里面就有4个循环，你4个循环里面所做的重量和次数应该是有关联的。举个例子，你的卧推极限重量是180斤，那么你充分热身完进入4组正式组，你选择的分别是100斤15次，120斤10次，140斤6次，160斤4次，一个递增重量的计划，那么你下次应该选择的计划可能就是105斤15次，125斤10次，145斤6次，165斤4次，相比于上和循环，你的重量有了5斤的进阶，那么你就进步，当然所设置的组数，次数要根据你自身的情况去设定。你或许会说我下个循环可能没办法推多5斤的重量，那么你可以试试100斤20次，120斤15次的训练，在次数上有进阶也是一种进步，你训练都很好地完成自己的训练，那么你的力量或者肌肉也会是一个进阶计划的增长，当然前提是你要保证好充足的睡眠和足够的营养摄入。
在一个有计划的进阶训练中，你应该根据自身的情况去科学设置次数和组数，所谓科学，你应该正视自己的能力，你不可能说这次循环卧推100斤15次，下次循环卧推你要130斤15次，这是很不科学的设置（不排除有些潜力巨大的新手可以完成，但只是很少数很少数的1情况），类似2.5kg甚至1.25kg的杠铃片在进阶计划中就是一个很好的选择，不断小的量变积累到一定程度就会变成质变。进阶计划中的动作应该是最基础的动作，例如卧推深蹲硬拉等，你不可能要求你的侧平举动作一年有20kg的增长，那是不可能的事。
