小伴语录:练瑜伽，让我们练出健康的身体和完美身材。
大家好，我就是你们可爱的小密，上次给大家推送的瑜伽体式都学会了吗。今天我给大家带来了瑜伽里的倒立体式和站立体式。倒立体式可以让我们的消化系统受益，并且促进血液循环，对我们的大脑进行供血，对于从事脑力劳动的人特别有好处。我们在做站立式时要静下心来，久而久之，会达到养心的效果哦^O^，而且这几个体式还有利于我们身体的脂肪的减少，尤其是我们腿部和腰部的脂肪，这几个体式可是我们瘦腿瘦腰的利器呀^O^
一.手肘倒立式
1. 将十指交叉，肘部打开，打开的宽度要尽量小于肩宽，将头部埋于其中，弯曲双腿，让双膝着地。
2. 慢慢地提起膝盖，将双腿伸直，直到脚尖点地。（PS背部一定要挺直了*）
3. 向前移动脚尖，将重心转移到头部。
4. 曲腿向上。（这一步可能有点难，初学的小可爱可能掌握不好力度用力过猛导致翻过去，在这小密教大家一个小技巧，可以先一条腿弯曲提起，然后再让另一条腿弯曲提起，提起后不要立即伸直，先找到平衡再慢慢伸直双腿。
小可爱们熟练以后可以自己加一些简单的腿部动作哦。
下面是几个比较简单的倒立体式，小可爱们也可以进行练习哟。
倒立
1..伏地，双手平放在地上，双手打开与肩同宽，手臂伸直，双膝弯曲，撑起身体。
2.提起一条腿，同时另一条腿向后上方蹬，两脚向墙壁靠近，手臂要撑直。
3.熟练以后，可以自己加一些简单的腿部动作。
倒立.2
在上述的倒立中，尝试单臂，这个体式对小可爱们的手臂力量的要求较高哦。
小技巧
1. 在做倒立体式的时候，都要用到腹式呼吸法，腹部要进行收缩，所以小可爱们尽量不要穿太紧身的衣服。呼气和吸气都要深度进行，吐气时用嘴巴或者鼻子都可以，但吸气时要用鼻子进行，呼吸过程要深，缓慢。切忌猛的一下子吸气呼气，气息一定要平缓才能达到效果。
2. 尽量让腿部和上身垂直，只有腰部和腿部一起用力，才能保持身体平衡。
二.倒立体式的好处及功效
1.能有效消除腿部和腰部脂肪。
2.消除小腿的肿胀，手肘倒立式可以让双腿提起，让血液循环，可缓解久坐的酸痛肿胀，很适合久坐一族的小可爱们。
3.缓解月经失调和贫血。
三.站立式体式
单腿站立式
1. 站立，放松肌肉和面部（山式站立）
2. 弯曲左膝，抬起左脚，右手抓住左脚脚心。
3. 左臂向前伸张，右手拉动左腿，右腿伸直，深呼吸。
4. 保持稳定后，右手可以将左腿拉的更高。
功效
1. 单腿站立可以很好的瘦腿
2. 可以对腿部进行拉伸和力量的加强锻炼
3. 让身体平衡感增强
双角支撑（半月式）
1. 站立，身体向前倾
2. 双手撑在地上，双臂与地面尽量垂直，向后上方抬高右腿
3. 右臂向上伸展，与肩膀左臂在一条直线上，左手支撑身体
技巧
1. 要保持脊柱的挺直，抬起的那条腿要保持膝盖绷直
2. 抬腿时要伴有呼吸，呼吸要深长，均匀
功效
1. 拉伸腿部美化腿部线条
2. 增强平衡感，集中注意力
3. 活动膝关节，髋关节
桥式变式上图
1. 面朝上躺下，双膝弯曲，后脚跟在臀部下，双膝打开与肩同宽，双手自然放在身体两侧，手心向地
2. 慢慢地向上提起臀部，肩膀保持不动，挨着地，收下鄂，双手托住腰部，肘部支撑在地上
3. 双脚向前伸直，并拢。身体为拱状，左脚抬起，与地面垂直
功效
1. 强化肝脏，增加腰腹的力量
2. 缓解失眠，烦躁，肩膀疼痛
延展脊柱伸展式上图
1. 双脚并拢站好，双手自然放在身体两侧，挺直背部
2. 双手向上伸，举过头顶，手心向前，脊柱向前弯曲
3. 双手向后挥，在背后相握，抬起头，将脊柱拉伸，左腿盘曲，膝盖插入左臂臂弯处4. 头，胸，腹部与双腿垂直
小密今天向大家推荐的这几式倒立式和站立式是不是很简单呢，平常没事的时候要多多练习呦，不仅能达到瘦身的效果，还能获得一个健康的体魄哟。
倒立式和站立式各有各的优点和好处，小可爱们，你们更喜欢哪一种体式呢？欢迎大家留言讨论。
