看完超级英雄打群架大电影以后，除了印象深刻的扔汽车扔飞机以外，最难忘的是他们都拥有标准的英雄式身材！其中大胸肌是标配，作为撩妹神器，我们这里有一个胸器进化训练计划，你准备好了吗？
这个计划是有巨黑强森之称的职业运动员
Maxx Charles分享的，有如此牛逼的教练来上课，想练不好都难！
热身
很多人认为，热身前只要活动肩膀和胸部就可以了，但事实上，你还需要照顾一下我们的手肘。当你在推起大重量的时候，手肘受到的压力很大。当肘关节没有预热时，不要开始大重量的训练。
胸部训练日的热身他是这么建议大家的，首先用绳索三头下压完成40-50次重复，两组，接着第三组做过顶的绳索臂屈伸。手肘不要锁死，也不要刻意追求三头的挤压，你的目的主要是让肘关节和三头肌预热，让关节润滑液充分分泌。在肩肘和胸部充分预热后，我们可以开始了。
上斜杠铃卧推
这时第一个也是最重要的胸部训练之一了。你可以选择完成4组或者6组。每一组的重复次数和选择的重量有关。他会先用每边22公斤来进行第一组，接着每一组都在每一侧增加一片杠铃片。在控制饮食的时候Maxx会适当减少一些重量，但是会偶尔进行一些大重量的训练。在平时，他喜欢做一些20次或者以上的重复次数，虽然教科书里并不是这么写的。
Maxx认为这样对自己来说效果最好，“你需要选择适合自己的，做最好的自己，而不是去迎合别人的看法。”
通常，他会选择在最后一组采用休息-暂停技巧，先完成到力竭，接着放下杠铃，休息20秒，然后让搭档帮他举起重量，再次做到力竭。他个人喜欢用助力带来确保手能紧紧握住杠铃，“这还能给我更多的自信，让我有更多安全感。”
2.器械上斜推胸
这个动作在过去一直是他胸部训练课的第一个动作。Maxx的肩部和手肘有伤，因此器械成了他非常理想的选择。你可以看到很多健美运动员和健身模特都十分钟爱这个器械
那么做这个动作的时候用多少重量呢？你可以在一些视频和社交媒体上看到他会用超过800磅的重量训练，所以能用多大的重量就用吧！不过前提是，不要乱加哦！同样的，重复次数20次以上。
3.平板杠铃卧推
此时上胸已经被大重量摧残过了，我们可以跟着Maxx开始平板杠铃卧推了。和很多的运动员不一样，他不会用哑铃训练胸部。他发现，用杠铃训练他的力量增长非常快，而随着力量增长，他的胸部长得更快。但是用哑铃，无论他用多大的重量都看不到明显的结果。
很多现役的运动员都会避免这个动作，但是Maxx认为他找到了安全地完成这个动作的方式。他不会在第一个动作选择杠铃卧推，而是会在上斜卧推之后，此时他无需使用过大的重量了。
总次数会在75-100次甚至更多，泵感也是非常强烈的。在最后一组他会使用递减组，每一次递减组减重都减去两个20公斤的杠铃片。
4.器械双杠
这是他最喜欢的下胸部的训练动作了。他注意到，身体略微前倾可以让他感受到更多下胸部的受力。把把手调整到宽的握距，采用正手即你平板卧推的时候的握法，接着向下压重量，知道你能够感受到下胸部的紧张。这个动作Maxx在完成的时候会采用更短的行程。
5.坐姿器械推胸
这个动作的出现并不让人惊讶，很多人都喜欢把它安排在训练的最后部分。不过很多健身房都没有这样的器械，Maxx喜欢那种在推到定点的时候双手也会随着靠近的版本的器械，这样会给他最好的挤压感和泵感。4组每组20-25次，足够让你的每一丝最后的肌纤维尖叫了。
6.绳索夹胸
这个动作和上一个动作结合起来着重刺激了胸部的内侧。首先，他会在蝴蝶机上完成3组，他不喜欢采用常规的握法，他会让自己的手臂环绕器械的双臂，而不是握住把手。
在蝴蝶机夹胸后，他开始绳索夹胸。这是唯一一个他会做到全程的动作。在每一次重复的最后，他都要求自己感受到极致的拉伸感。所以他会选择用绳索来确实挤压到胸部的内侧。这同样也是唯一一个他不会使用大重量训练的动作。
看完了吗？这不是教科书式的教学，Maxx就这样拿掉了职业卡，你可以根据分享来调整自己的训练，成为最合适你的胸部训练计划。
