一、向前辈学习
近年来，进入IFBB进行比赛的选手越来越多，中国人面孔也越来越多，像吴龙、牟丛等，都取得佳绩。在祝贺之余，作为我们大多数人，都处于一个“新手”的阶段，我们更多地是向他们学习，无论是毅力，还是训练技巧、饮食，这样我们才能更好地向目标进发。但是我们始终需要理清思路，我们最终还是“要使得肌肉更大，使得它们分离度增加”，那么这里不可或缺的一点就是——泵感！
二、理清思路
对于我们平日经常说的“增肌训练”，实则上说的就是肌肥大训练！
或者你已经在健身房打滚好一阵子了，却看不见成果吗？对于"增肌训练"这件事是有一定的事情，你必须要知道！
1、你需要经历增肌期与减脂期
在你的训练年限里，假如你想达到一个肌肉轮廓明显的目标，你需要经历增肌期与减脂期。增肌期你需要增加你的碳水化合物、蛋白质、脂肪等的摄入量，同时需求的热量是最多的，并且往往这期间会使用较大的重量，去刺激肌肉纤维的粗大。最后，你还需要很好的作息去支配以上的辅助。而减脂期，往往需要降低的更多是碳水化合物、蛋白质会略有提高、脂肪也会控制得更为健康与量化，同时需求的热量会因此降低。在动作上，使用的重量会有所下降，更为针对线条的训练，配合更多的孤立动作。减脂期的饮食尤为关键。
2、力量举训练与肌肥大训练
假如你的目标不一样，那么最终的结果也会是不一样，这样会导致得到不同的体型。当然，我们这里讲述的是肌肥大训练，但是只是借此来阐述一些思路。因为你不是力量举那样专注三大项的成绩，你的肌肥大训练里面可以安排一些力量举的训练，来帮助你提高力量，从而提高训练的质量，打破肌肉训练的僵局，但是你的重点是“使得肌肉更大”，所以你的训练内容的比例应该肌肥大训练占据更高的比例，假如你的训练时间是2小时，那么你应该要占用多少时间，假如你的训练计划里有10个动作，那么你应该要占用多少个动作。
3、关于有氧训练
目前很多的方式，就是在减脂期增加有氧的比例。很多人对于有氧的训练，觉得很枯燥无味。实际上有氧训练的选择，是多种多样的，例如跑步、骑单车等，但是通常而言，有氧训练的安排，尽量不要过于复杂或者强度太大，因为往往有氧的训练结束后，当天还会安排别的训练。最佳的组合，基本是早上起床后进行有氧，下午或者晚上进行别的训练，这样的安排是很多人能够接受的。并且早上的有氧，养成习惯之后，会使得你身心更愉悦。
三、向IFBB职业选手学习
这里的训练计划主要分为几个部分：
1、积极快速进入状态
2、胸部饱满的来源
3、泵感的递增
4、泵感的持续
1、积极快速进入状态
超级组
一、哑铃卧推，4x12
二、弹力带卧推，4x15
两个看似普通的动作，却有着不可比拟的效果。在经过热身之后，我们关注的是，如何迅速进入训练的状态，好的训练状态有以下几个特点：A、身心状态佳，积极而兴奋。B、身体柔韧性、关节舒缓。3、举起重量不过度吃力。4、反应速度加快。
选择哑铃卧推，主要在于哑铃卧推，对比杠铃卧推，哑铃有更为富足的活动范围，并且你更需要平衡两侧的负荷，这将使得你更为收紧腹部，与调动更多的肌肉。哑铃卧推完成12个，不需要过快地完成，选择一个15RM左右的重量即可。
弹力带卧推，这里你需要借助一个器材，一般私教是会有的，借用也行，但是建议上网买一条，价格也不会很贵。弹力带的用处非常之多，我非常热爱使用它。A、拿来热身，拉伸肌肉与关节。B、增加训练的负荷，例如加在杠铃上。C、直接拿来完成动作。这里说的就是C点，直接拿来完成一个动作——弹力带卧推。
手握弹力带，方式其实如同哑铃。弹力带套过背部，压在座椅上。保持如同哑铃卧推的节奏，往往会得到很不错的泵感，这也是我喜欢弹力带的原因之一。
以上的动作，哑铃卧推休息时间为1分钟，而弹力带为30秒。
2、胸部饱满的来源
递减组
杠铃上斜卧推，2x12；外加两组递减组，分别为8个，5个。
对于胸肌的饱满程度而言，平板卧推能够使得胸肌有一个较为综合的发展，但是要获得一个饱满的胸部，上斜卧推能够使得你的胸部看起来更为宽大与向上延伸。上斜卧推使用的重量往往比平板卧推少，对于上胸而言，并不需要过多地去侧重重量上的增加，而是侧重在训练次数与质量上。
上斜卧推的刺激是多方面的，对于三角肌的前束，它也能带来很不错的效果，但是手肘与躯干的夹角不建议过大，这样会导致三角肌的前束受力过多，削弱了对胸部上侧的刺激。
这里的杠铃上斜卧推使用了递减的方法，具体做法：
一、完成1组的12次卧推
二、紧接着减轻重量（减轻幅度占重量5-10KG即可），继续完成8个
三、再次减轻重量，完成5个。
以上三步之间除了减轻重量的时间，是不设置额外的休息时间。一共完成2次以上的安排，休息时间为2分钟。
3、泵感的递增
超级组
一、器械夹胸,4x12
二、弹力带夹胸，4x15
器械夹胸是一个很好的挤压胸部的动作，收缩肩胛骨/不耸肩是这个动作很重要的一点。调整座位高度，使之双手高度能够与平板卧推一样，落在胸部中间偏下的位置。手肘微微屈肘，在每一次的挤压过程中，顶峰收缩的时候，暂停一秒，感受隆起的胸肌。
而弹力带夹胸，弹力带的放置方式如前面的弹力带卧推，弹力带靠在背部，节奏保持如器械夹胸一致，同样暂停一秒。
这两个动作是一样的，只是换了一种负荷的形式。这个组合为超级组，也就是完成动作1之后，马上做动作2。最好就是把弹力带放在旁边，做完器械后马上拿起弹力带夹胸，分秒必争！
4、泵感的持续
低位绳索夹胸，4x15，每5个收缩暂停5秒
我非常喜欢用这个动作作为整个训练的收尾，即使不大的重量，也能使我非常有感觉。当动作开始发力的时候，到双手靠拢，我始终能感受到胸部抵抗所产生的那种强有力的感觉。对于这个动作，有几个提示点：
一、建议使用箭步的姿势，当你使用双脚平行站姿，身体会有更多的晃动，这样容易产生借力的情况。
二、手肘保持微屈，并且动作期间，手肘也就是小臂与大臂的夹角几乎是保持的，当提起绳索的时候，很多初学者会有一个略微弯举的动作，这是没有必要的。
三、每5个收缩暂停5秒，这里的意思是，如下图，每完成5个，当你双手靠拢，暂停5秒，保持身体稳定。也就是说每一组，你一共需要有三次的暂停。
