「想翘臀啊？！练硬拉、去深蹲啊！是个姑娘就应该去深蹲！」
那也未必。
如果你不是那种力量训练的资深粉，不是那种特喜欢挑战大重量的人，只是想让身材看着更好，有个翘臀有个腰，其实不一定需要去练深蹲硬拉。
因为这些动作太过复杂，甚至可以说是技术大项，能掌握这些动作的姑娘，翘臀之类的真的都是副产品，她们追求的东西远比翘臀多。
这篇文章里，我会用一种循序渐进的方法，帮助你们来学会一个翘臀不粗腿的动作。
我能够保证：就算是你从来没有进过健身房，从来没接受过正规指导，只要按照这个文章里的动作顺序来练，就能够掌握这个技术。
Level 1 起身
跟我做一个实验：当你坐在凳子上的时候，尝试挺直你的上半身，然后看看仅靠大腿发力可不可以站起来。
你可能看上去跟我一样
然后很自然地，我们需要向前倾斜身体，然后才会“顺势”地起立。
这个过程就是我们在健身的时候说到的「伸髋」，也就是你锻炼到屁股的基础。
那么，当我们在「伸髋」的时候，同时搭配发力，是什么样子呢？
非常简单，夹紧你的屁股。
那么，你可以现在一边往下翻看文章，一边起身夹紧屁股，如果立刻就能找到感觉，恭喜你，这是个很好的开始。
Level 2 凳上壶铃起身
我相信起身的动作可能不到 2 分钟你就会觉得有些厌烦了，那么我们开始稍微的增加下难度。
在你的身体两侧，裤缝线的位置，放上两个壶铃。
起身的同时，拉起它们。
这时候，我们在保证起身屁股夹紧的同时，需要留意到的第二个点，就是你的下背部，也就是腰部的位置。
你可以仔细看我的图中的腰部，是处在一个正常的生理弯曲状态，没有刻意地去绷直，也没有很过分弯曲，这是一个很重要的点：下后背的「脊柱中立位」。
如果你未来回去练更多的诸如箱拉，箱蹲之类的动作，一定会有更深的体会。不过这一部分我教会你的是，感受在有无负重的不同状态下，臀部发力的区别。
Level 3 壶铃起身
那么，咱们再把动作难度增加，从自然站立状态抓起壶铃，但是要强化 Level 2 里提到过的第二点：保持下后背脊柱中立位。
这个动作非常的生活化，想象你自己去买菜，左右手都是装满食材的塑料袋。你要从地上安全地把它们拿起来，在应用上我们 Level 2 教的臀部发力技巧。
这样你在保护腰椎的同时，完成了翘臀锻炼。
你可以尝试在家里提个重物模拟这个动作，然后用手机拍照记录下你的运动轨迹，和我的动图作对比。如果完全一样或者更好看，那么你就可以进入下一个 Level，正式的锻炼阶段。
Level 4 壶铃硬拉
警告，如果你此阶段的动作做不好，绝对不能进入下一阶段，绝对不能。
壶铃硬拉这个动作有两个硬性原则。
如果你从没接触过锻炼，壶铃重量也不能低于 12kg。
2. 一旦你做的动作跟我的动图不一样，重新返回 Level 3 找感觉，或者用弹力绳做一下发力感的修正。
如上面动图所示，你的壶铃摆放位置应该处在裤缝线那里，身体的正中央。然后双手握紧壶铃，保证下后背中立位置，快速将其提起，并在最后阶段夹紧屁股。
有些姑娘会出现一些类似的情况，一上来就用 12kg 觉得不适应，能拉起来但是感觉上半身发力更多，我推荐你可以用弹力绳单独模拟一下臀部发力的感觉。
如上图所示，你可以看到我俯身的时候，弹力绳根本就是松弛的，我仅仅是在「伸髋」的过程里去感受臀部发力。这是一个很简单的克服短板的技巧。
如果找不到感觉，就先用弹力绳来做，找到感觉并熟练准确能做 12 个了，咱们再进入下一个 Level。
Level 5 壶铃摇摆（调整版）
你壶铃如果用 8kg 以下做摇摆，就是在浪费时间。
如果你连 3-4kg 都晃不起来，那你先去加强基础力量，这个动作不适合你。
最低都要从 12kg 开始，没商量！！
这个壶铃动作，是稍微跟你们在网上看到的传统壶铃摇摆有些区别。
站距更宽，但是并没有太多的下蹲动作，反而在每次壶铃下落的时候，有刻意地把腿往两边分。
这样做的目的是为了让「伸髋」的幅度更大，臀部的锻炼效果更好，并且腿部不会有太多的发力，所以不容易粗腿。
但是缺点就是如果初学者直接学习这个动作，很容易弯腰，下后背出现压力。
所以，如果你在初次使用 12kg训练时出现弯腰，我能够允许你稍作休息，然后再试几次。但是如果一直都弯腰，那么返回上一个 Level 继续修炼。
最后，当你完成了这个动作，让我们迎来最终 Level！
Level MAX 弹力绳壶铃摇摆
首先装配好你的弹力绳，像我这样子打个结。
然后摇摆起来。
技术要点跟 Level 5 完全一样。
这个动作的难点，就在于你不仅需要克服壶铃向外甩动的力，同时还要克服弹力绳给你增加的一个可变的阻力。这样的动作设计，能够增强你的爆发力。
动作在精不在多，只需要这一个动作就能帮你训练体能的同时，练臀不粗腿。
计划设定
准备一个秒表，或者手机定时 1 分钟，给自己定一个数：比如我决定 Level MAX 做 20 个，或者 Level 5 做 20 个。
然后开始计时，完成 20 个，1 分钟内还剩下的时间就是你的休息时间。
下一分钟，继续完成 20 个。
做十组。
你就完成了 200 个壶铃摇摆。
最后，祝你们翘臀愉快。
