最近在健身房听到有人说:训练背部没感觉,每天练了很多动作,还是不能用背部发力的感觉。我是不是练错动作了?基于这个情况,那么我们浅聊背部肌肉!
一.背部肌肉的剖析图
工欲善其事,必先利其器, 首先我们要了解背部肌肉到底是怎么构成的?
可以看出,背部肌肉非常复杂有背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌。这么多的肌群,我怎么记得住呢?
二 .首先,你要有这个概念
背部肌肉虽然复杂,但从总体上来看,可以分为三个部分,上背和中背和下背;
训练“大块头”肌肉;
背部有厚度和宽度的区别
这些不难理解,我们来讲讲主要的背部肌肉。
三.斜方肌
为什么首先讲这个,因为这是背部肌肉里面的“大块头”肌肉,顾名思义,它占了背部的很大部分,首先我们来看下它的解析图。
它的功能是上提肩胛骨,肌束收缩使肩胛骨下降,全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢,我们生活中的耸肩就是靠此部位完成的 。
它的训练动作很简单也是是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。
四.背阔肌
首先我们来看这么一张图。
背阔的作用是伸展、 内收、内旋肱骨,简而言之我们攀爬时拉起肢体,吸气,都与这个肌肉有关,作为我们背部肌肉的大块头肌肉,它不容小觑。
背阔肌常用的训练动作:引体向上、高位下拉、硬拉、划船;
引体向上是最好的练背动作,没有之一;
五.总结:
细心的童鞋,可能会发现,没有讲上背和中背、下背这个概念,其实这样的,万变不离其宗,背部肌肉要练好,跟背阔斜方脱不了干系,先练好2个大肌肉,再雕琢背部的细节。
练宽度,引体,高位下拉。
厚度用划船,硬拉。相信这个这几个动作能帮到你!