「干货」健身增肌课之三:这可能是人人都看的懂的,背部肌肉图

作者:健身大封 2018-01-11阅读:2245次

最近在健身房听到有人说:训练背部没感觉,每天练了很多动作,还是不能用背部发力的感觉。我是不是练错动作了?基于这个情况,那么我们浅聊背部肌肉!

一.背部肌肉的剖析图

工欲善其事,必先利其器, 首先我们要了解背部肌肉到底是怎么构成的?

「干货」健身增肌课之三:这可能是人人都看的懂的,背部肌肉图

背部总览

可以看出,背部肌肉非常复杂有背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌。这么多的肌群,我怎么记得住呢?

二 .首先,你要有这个概念

  • 背部肌肉虽然复杂,但从总体上来看,可以分为三个部分,上背和中背和下背;

  • 训练“大块头”肌肉;

  • 背部有厚度和宽度的区别

「干货」健身增肌课之三:这可能是人人都看的懂的,背部肌肉图

背部具体细分

这些不难理解,我们来讲讲主要的背部肌肉。

三.斜方肌

为什么首先讲这个,因为这是背部肌肉里面的“大块头”肌肉,顾名思义,它占了背部的很大部分,首先我们来看下它的解析图。

「干货」健身增肌课之三:这可能是人人都看的懂的,背部肌肉图

斜方肌

它的功能是上提肩胛骨,肌束收缩使肩胛骨下降,全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢,我们生活中的耸肩就是靠此部位完成的 。

「干货」健身增肌课之三:这可能是人人都看的懂的,背部肌肉图

它的训练动作很简单也是是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。

「干货」健身增肌课之三:这可能是人人都看的懂的,背部肌肉图

四.背阔肌

首先我们来看这么一张图。

「干货」健身增肌课之三:这可能是人人都看的懂的,背部肌肉图

背阔的作用是伸展、 内收、内旋肱骨,简而言之我们攀爬时拉起肢体,吸气,都与这个肌肉有关,作为我们背部肌肉的大块头肌肉,它不容小觑。

  • 背阔肌常用的训练动作:引体向上、高位下拉、硬拉、划船;

  • 引体向上是最好的练背动作,没有之一;

「干货」健身增肌课之三:这可能是人人都看的懂的,背部肌肉图

五.总结:

细心的童鞋,可能会发现,没有讲上背和中背、下背这个概念,其实这样的,万变不离其宗,背部肌肉要练好,跟背阔斜方脱不了干系,先练好2个大肌肉,再雕琢背部的细节。

练宽度,引体,高位下拉。

厚度用划船,硬拉。相信这个这几个动作能帮到你!

「干货」健身增肌课之三:这可能是人人都看的懂的,背部肌肉图