颈前和颈后应该如何选择？
哪个肌肉刺激效果更好？
自己的训练目标是什么？
如何选择相对应的动作？
颈前颈后一个都不能少
两种深蹲形式都广泛应用在各个运动项目中，例如举重、健美、篮球和橄榄球等等，但是因为杠铃放置的位置影响身体的重心和稳固杠铃的力学结构，所以两种深蹲形式有很多的不同，而且各自都有非常明显的特点。在进行杠铃颈后深蹲的同时，根据自己的目标进行颈前深蹲，让两种深蹲互相促进弥补才是上策。
颈后杠铃深蹲
要点（高杠）
这里主要探讨高位杠铃颈后深蹲，健身房最常见的下肢训练动作，我们在之前的文章中也有详细讲解：
怎样解读“如果蹲，请深蹲！”（上）
怎样解读“如果蹲，请深蹲！”（下）
注意点
❶双脚一定要平放在地面，保证身体有一个坚实的地基。
❷双手握紧杠铃，牢牢固定斜方肌上部和双手间，手腕立直，挺胸不要低头。
高位
❸下降身体前，先深呼吸后，收紧腹部肌群，将肚子变硬，屏住呼吸后再降低身体。
❹尽可能向后坐降低身体，让大腿和小腿少部分重叠在一起，但脚后跟不要离地。
颈后大小腿重叠
❺双脚蹬地，想象骶骨位置向上抬起，身体站立起后吐气。
❻动作过程中只有髋关节、膝关节和踝关节角度发生变化，身体其他关节基本角度不变。
颈前杠铃深蹲
要点
将杠铃放在身体前侧，需要上背部、下背部和腰部的力量来维持更加直立的上肢姿态，所以与颈后深蹲有明显区别，身体后侧肌群用力更多，也同时需要腹部肌肉更多的力量平衡，避免上背部弯曲。
注意点
❶双手不需要握紧杠铃，食指中指和无名指在杠铃下方，将杠铃放于三角肌前束和锁骨上方，也可以用双臂交叉来稳定杠铃。
上一：锁骨上方 下二：双臂交叉
❷手指对杠铃的稳定作用不大，主要是三角肌前束和锁骨起作用，保持挺胸双肘向前指的上肢姿态。
❸下降身体前，先深呼吸后，收紧腹部肌群，将肚子变硬，屏住呼吸后再降低身体。
❹维持身体平衡的情况下降低身体，大腿和小腿大部分重叠在一起。双脚蹬地，身体站立起后吐气。
颈前大小腿重叠
两个动作各有利弊
通过关键柔韧性要求、安全性要求（肩部、腰部和膝关节）、力量变现能力和肌肉刺激比重等等方面对比两个动作的优缺点。
颈后杠铃深蹲
优点
❶不需要像前蹲一样那么高的柔韧性，但是必要的肩关节和踝关节的柔韧性可以保证更好的下蹲深度。
❷较全面的锻炼下肢所有肌群，重心掌握难度不大。
❸高杠深蹲对于适合初学者比较容易学习。
注意点
❶对肩关节外旋要求较高，需要尽可能的后背收缩角度来维持杠铃的稳定，有肩部伤病的人不太适合。
❷对于腰部能力较差的人，不容易获得足够的下蹲深度，同时增加对膝关节的损伤几率。
❸需要适当的增加双脚站距来防止膝关节内扣，减少膝关节压力。
高杠颈后深蹲
颈前杠铃深蹲
优点
❶因为双肘前送，所以对于肩部伤病人，这个角度会感觉舒服很多。
❷获得更大的下蹲深度和膝关节的弯曲角度，从而增加了对股四头肌尤其是股内侧肌的刺激效果，但同时降低了对臀部的刺激。
❸身体姿态更利于髋关节外展，从而防止膝关节内扣，更好的保护膝关节。
膝关节内扣
❹增加上肢尤其是腰部平直收紧的能力，对于提升颈后深蹲的能力和安全性有直接的刺激效果。
注意点
❶对上背部、肩部和手腕的柔韧性要求更高，从而让上肢在动作过程中尽量保持直立状态。
❷为了保持上肢更加直立的状态，还可以尽量多的下蹲，所以对腰部和臀部的柔韧性要求也较高。
❸踝关节更好的柔韧性，帮助双脚始终平放在地面上，并且避免腰部在最低点时发生弯曲。
颈前杠铃深蹲
如何选择
膝关节安全：势均力敌
为了更好的膝关节安全性，两个动作几乎差不多，前蹲更有利于膝关节外展和股四头肌尤其是股内侧肌的调用，但是下降深度更深也增加的膝关节的压力。而颈后深蹲不利于膝关节外展，但是相对小一点的下蹲身体也更有利于膝关节的稳定，但一定不要半蹲。所以两只势均力敌，正确执行对膝关节损伤都不会太大。
肩关节安全：颈前深蹲
如果你的肩部有一些伤病和痛疼，无疑颈前深蹲的上肢姿态会让肩部感觉更舒服一些，只是会增加手腕的压力，而可以通过双臂交叉的姿态来弥补，所以对于肩关节的安全颈前深蹲更胜一筹。
全面力量和运动能力：颈后深蹲
因为杠铃的位置和身体重心，颈后深蹲对于下肢全面的刺激效果，尤其是臀部和腘绳肌的参与程度都优于颈前深蹲，而臀部和腘绳肌在跑步和跳跃时候起的作用非常大。另外将杠铃至于背部更有利于更大负重的施加，而前蹲则需要更多精力位置身体的平衡上。
CrossFit、举重和股四头肌：颈前深蹲
颈前深蹲无疑在CrossFit和举重动作中有非常多的应用，而且对于股四头肌和股内侧肌的刺激更加明显，所以颈前深蹲时绝对不能忽略掉的。
前蹲和后蹲的负重
前蹲的负重=后蹲负重的70-85%，例如如果颈后深蹲的负重是100公斤10次动作，那么颈前深蹲就应该在70-85公斤完成10次动作。
