深蹲系列： 第一式 肩倒立深蹲 · 初级标准： 1 组， 10 次 · 中级标准： 2 组，各 25 次 · 升级标准： 3 组，各 50 次
第二式 折刀深蹲 初级标准： 1 组， 10 次 · 中级标准： 2 组，各 20 次 · 升级标准： 3 组.各 40 次
第三式 支撑深蹲 · 初级标准： 1 组， 10 次 · 中级标准： 2 组，各 15 次 · 升级标准： 3 组.各 30 次
第四式 半深蹲
· 初级标准： 1 组， 8 次
· 中级标准： 2 组，各 35 次 · 升级标准： 2 组.各 50 次
第五式 标准深蹲
· 初级标准： 1 组， 5 次
· 中级标准： 2 组，各 10 次 · 升级标准： 2 组，各 30 次
第六式 窄距深蹲
· 初级标准： 1 组， 5 次
· 中级标准： 2 组，各 10 次 · 升级标准： 2 组.各 20 次
第七式 偏重深蹲
· 初级标准： 1 组， 5 次（每侧）
· 中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） · 升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
第八式 单腿半深蹲
初级标准： 1 组， 5 次（每侧）
· 中级标准： 2 组，各 10 次（每侧 · 升级标准： 2 组，各 20 次（每侧
第九式 单腿辅助深蹲
初级标准： 1 组， 5 次（每侧）
· 中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） · 升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
最终式 单腿深蹲
初级标准： 1 组， 5 次（每侧）
· 中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） · 精英标准： 2 组，各 50 次（每侧）
